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12 Tipps, um regelmäßig Sport zu treiben

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Für regelmäßige Motivation: 12 praktische Tipps für dein Training

Hier lernst du, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden und langfristig motiviert bleiben kannst.

Du solltest diesen Blog-Beitrag sorgfältig bis zum Ende lesen, dann wird die Hürde mit dem Training zu beginnen verschwindend gering. Und noch viel besser: Mit diesen Tipps wird es immer einfacher langfristig konsequnt am Ball zu bleiben.

Sammle Übungen, die dir möglichst schnell eine Wirkung zeigen!

Finde Übungen, die dir spürbar den gewünschten Effekt bringen und spätestens nach Training und Regeneration dein Wohlbefinden steigern – Das Training, das dir gut tut, ist vom Grunde her nicht falsch. Während deiner Reise zur Schmerzfreiheit wirst du viele verschiedene Trainingsübungen und Anwendungen kennenlernen. Viele Übungen unterscheiden sich zwar in Ausgangsposition, Ausführung und anderen Punkten, haben aber ähnliche, sogar gleiche Trainingseffekte. “Viele Wege führen nach Rom” und du musst deinen eigenen Weg finden, um effektiv und erfolgreich dein Ziel zu erreichen. Baue dir mit der Zeit deinen ganz persönlichen “Werkzeugkasten” mit Trainingsanwendungen, die dich beim Erreichen deiner Ziele am effektivsten unterstützen. Ganz wichtig: Beginne mit ein oder zwei Übung und steigere die Anzahl in deinem Trainingsplan, wenn du dich gut dabei fühlst!

Stärke deine Stärken UND bezwinge deine Schwächen!

Der Mix macht es – Stelle dir deinen individuellen Trainingsplan mit Übungen zusammen, die du schon gut kannst und dir gut tun, um direkt Selbstvertrauen aufzubauen. Stärke nicht nur deine Stärken, minimiere auch deine Schwächen! Nimm Übungen in deinen Trainingsplan auf, wo du der Meinung bist Nachholbedarf zu haben und dich schnell verbessern kannst. Schnelle Erfolge und direkte Verbesserung im Training bringen dir sofort Spaß und Freude auf deinem Weg. Hole dir auf jeden Fall professionelle Hilfe bei der Trainingsplanerstellung, um sicherzugehen, dass du auch die richtige Auswahl triffst. Es kommt dabei zwar auf dein eigenes Gefühl bei jeder Übung an, jedoch ist es wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, damit sich der gewünschte Effekt ohne unerwünschte Nebeneffekte einstellt.

Foto erstellt von wayhomestudio - de.freepik.com
Foto erstellt von wayhomestudio - de.freepik.com

Steigere, nach erfolgreichen Trainings, direkt im nächsten Training die Umfänge deiner Übungen!

Hole dir den Spaß durch schnelle Erfolge – Wir orientieren uns im Leben an Erfolgen und Misserfolgen. Wenn du Erfolg bei einer Sache hast, dann speicherst du das automatisch als positives Gefühl ab und wirst das ganze höchstwahrscheinlich, möglichst genau so wie beim ersten erfolgreichen Mal wiederholen wollen. Im Optimalfall streben wir in solchen Momenten nach weiterer Verbesserung, bis zur Perfektion. Auch in deinem Training solltest du diesen Effekt zu deinem Vorteil für langfristige Motivation nutzen. Hast du z.B. im Training das letzte Mal 10 Wiederholungen einer Übung sauber geschafft, oder hast z.B. eine Übung erfolgreich mit 10kg Zusatzgewicht mit korrekter Ausführung absolviert, dann steigerst du direkt zum nächsten Training auf mehr Wiederholungen oder mehr Zusatzgewicht. Stimme dich auf jeden Fall vor jeder Steigerung mit deinem fachkompetenten Trainer ab, damit sich dein Training stets in die richtige Richtung verändert. Stetige Veränderung im Training ist gut.

Mache dir nach jeder Trainingssession bewusst, wie du dich positiv veränderst!

Nach jedem Training visualisieren – Mache dir immer wieder die positiven Aspekte einer Trainingseinheit bewusst. z.B. intensiveres Körpergefühl, weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung, besseres Gesamtbild, mehr Selbstbewusstsein. Wenn du dich körperlich anstrengst, dann passieren wunderbare, hormonelle Prozesse in deinem Körper. Glücksgefühle stellen sich ein, wenn du die vor dir liegende Herausforderung meisterst. Die automatische Ausschüttung von Glückshormonen minimiert sozusagen die Anwesenheit von Stresshormonen und negativen Gefühlen. Du kannst dich also nach einem erfolgreichen, guten Training gar nicht dagegen wehren, dass du Stress abbaust. Nimm dir in deinen Pausen nach jedem Übungssatz, nach jeder Trainingsanwendung und direkt nach jedem absolvierten Training Zeit deinen Körper und die Veränderungen zu spüren. Halte dieses Gefühl fest und speichere es dir ganz bewusst als positive Erinnerung ab. Erinnere dich vor jedem Training und vor jeder Übung immer wieder an dieses positive Gefühl. Das wird dir dabei helfen dich immer wieder für das nächste Training und die nächste Übung zu motivieren. Der ein oder andere Trainingsteilnehmer:in bestätigte mir, dass er oder sie sogar regelrecht süchtig nach diesem Gefühl geworden ist und sich schon auf das nächste Training mehr als freuen.

Es ist nicht verkehrt zu träumen - Es ist sogar immens wichtig regelmäßig im Kopf Wunschbilder von sich zu malen.

Tagträumen und Kopfkino – Male dir für jedes Training im Kopf, oder gerne auf dem Blatt Papier dein persönliches Bild vom Erreichen deiner kurzfristigen und langfristigen Ziele, z.B. die Siegerpose beim Wettkampf, wenn es dein Ziel ist, dass du dich darauf vorbereiten möchtest. Oder stelle dir vor, wie du endlich wieder ohne Schmerz deiner Lieblingsfreizeitbeschäftigung nachgehst, die du aufgrund von Schmerzen lange nicht mehr schmerzfrei, oder sogar gar nicht mehr ausführen konntest. Visualisierung ist ein erwiesenes Mittel, um Ziele greifbar und näher zu machen. Stelle dir bei jedem Training vor, wie du dich danach gut fühlst, eine bessere Haltung hast und wie stolz und selbstbewusst du sein wirst. Stelle dir sogar vor jeder einzelnen Übung vor, wie du diese erfolgreich ausgeführt und die vor dir liegende Herausforderung erfolgreich gemeistert hast.

Mache dein Training zu deinem festen Termin in der Woche!

Bilde deine eigenen Routinen – Mache das Training und das positive Trainingsgefühl zu deinem “täglichen Geschäft” und hole dir mehrmals in der Woche dein positives Körpergefühl. Mache gerade am Anfang keine Ausnahmen und plane feste Sporttermine, wie den Arztbesuch oder den Beginn deiner Arbeitszeit. Um Rituale und Routinen in deinem Alltag zu etablieren oder zu verändern, braucht es Disziplin und Kontinuität, ganz besonders zu Beginn deiner Reise zur Schmerzfreiheit und zu weniger Stress im Alltag.

Lasse andere an deiner Veränderung teilhaben!

Teile deine Vorhaben und Fortschritte – Anerkennung tut gut – und motiviert. Berichte den Menschen um dich herum von deinen Erfolgserlebnissen. Sicher kennst du dieses tolle Gefühl, wenn du stolz auf deinen Erfolg bist und es deinen wichtigen Menschen mitteilst. Du kannst es kaum erwarten, ihnen davon zu berichten und dann kommt das Tollste, sie erweisen dir deinen gebührenden Respekt und sprechen dir ihre volle Anerkennung aus, dass du das geschafft hast. Sicher kennst du auch das vollkommen glückliche und motivierende Gefühl danach, wenn du merkst, dass auch die anderen toll finden, was du geschafft hast. Im guten Fall bekommst du Zuspruch und im optimalen Fall erhältst du sogar noch mehr Unterstützung. Teile auch deine Vorhaben: Wenn du nach Feierabend eine Runde laufen gehen willst, sprich mit Kollegen darüber. Das baut bei dir Handlungsdruck auf und dann gibt es keine Ausreden mehr.

Der richtige Partner schafft die richtige Trainingsmotivation.

Trainiere mit Gleichgesinnten, mit den Sportpartnern deines Vertrauens – Suche dir Freunde, Bekannte, am besten sogar fachkompetente Trainer zu denen du ein gewisses Sozial- und Vertrauensverhältnis aufbauen und treffe mit denen feste zeitliche Verabredungen zum Sport. Solche fixen Termine sagt man nämlich nicht einfach so ohne wichtigen Grund ab. Und mehr Spaß macht es allemal!

Konkurrenz kann das Geschäft beleben.

Suche den Wettkampf – und damit meine ich nicht nur “schneller, höher, weiter”, sondern auch einfach, “Wer erreicht schneller und nachhaltiger sein Ziel” – Konkurrenzdenken beflügelt in vielerlei Hinsicht dein Trainingsverhalten. Versuche jedoch stets den “Konkurrenzkampf” mit positiven Gedanken zu verbinden und vermeide es, dass daraus negative Gefühle entstehen.

Setze Musik gezielt ein, um dich anzutreiben, oder lasse sie bewusst weg! Probiere es aus!

Setze auf Musik, oder ganz bewusst auch nicht! – Musik und Rhythmus können motivieren – und die Gedanken von schweren Beinen ablenken. Also: Pack dir deine Lieblingssongs aufs Ohr, die dich immer wieder nach vorn pushen. Manche lenken Musik oder dergleichen ab. Sollte dir das ewige Gedudel rein gar nichts Positives bringen, dann lass es auch weg. Ich selbst z.B. setze in meinen Termin ganz bewusst KEINE Musik ein, so kann man evtl. viel besser zu sich, seinem Ziel und der Übung eine konzentrierte und entspannte Verbindung aufnehmen.

Trainiere im schmerzfreien Bewegungsumfang

“No Pain – No Gain” ist FALSCH – Schmerzen sind nicht der Normalzustand und gehören nicht zum Alltag und schon gar nicht zu Übungen und Training dazu. Bewege dich während der Übungsausführung unbedingt ohne Schmerzen. Solltest du einen Dauerschmerz haben, auch in Ruhe, dann versuche bitte durch die Bewegungen nicht noch mehr Schmerz zu provozieren. Jede Bewegung, ist sie auch noch so perfekt und kräftig, bzw. umfänglich ausgeführt, darf nicht als positiv eingestuft werden, wenn du dabei Schmerzen hast. Verändere die Intensität, die Schwierigkeit und/oder den Bewegungsumfang, sodass du damit keine Schmerzen heraufbeschwörst. Wenn gar nichts hilft, dann breche erstmal die Übung ab. Spreche in solchen Fällen unbedingt mit deinem fachkompetenten Trainer, damit du die richtige Hilfe an der richtigen Stelle bekommst. Gib nicht auf! Wie du dich sicherlich erinnerst, viele Wege führen an dasselbe Ziel. Es gibt immer eine andere Übung mit ähnlichem oder gleichem Effekt, die dir keine Schmerzen bereitet.

Transformiere deine Ausreden und Schwachstellen in dein Potenzial dich zu entwickeln!

Verstecke dich nicht hinter deinen Ausreden wie, “das habe ich noch nie gekonnt”, oder “in meinem Alter tut schon mal etwas weh, das ist ganz normal”. Sieh deine Schwachstellen nicht als Grenze oder Einschränkung bei deiner Entwicklung. Betrachte diese eher als tolles Potenzial dich weiterzuentwickeln. Stell dir vor, du kannst und weißt seit dem ersten Moment deines Lebens schon alles. Wie langweilig wäre das Leben, wenn wir uns nicht mehr weiterentwickeln könnten.

Meine Lieblingsgeschichte, wie man seine Ziele erreicht:

Ich möchte dir an dieser Stelle eine kurze Geschichte erzählen, wie man seine Grenzen neu ausloten und sich unvorstellbar weit entwickeln kann, auch mit fortgeschrittenem Alter. Vor einigen Jahren hat einer meiner Trainerkollegen, sein Name ist Basti, eine Anfrage von einem motivierten Menschen bekommen. Dieser neue Trainingsgast heißt Alistair und war zu Beginn seiner Reise 75 Jahre alt. Alistair hatte keine sportliche Vorerfahrung, war zu dieser Zeit in einem Büro als Sachbearbeiter tätig und hat sich ausgewogen und ganz “normal” ernährt. Man könnte also sagen, dass er wie Otto Normalverbraucher lebt. Alistair hat sich aufgrund von plötzlich auftretenden Schmerzen dazu entschieden, etwas zu verändern. Er meldete sich im Fitnessstudio an, bekam dort von einem Standardfitnesstrainer einen allgemeinen Einsteigertrainingsplan für Gerättraining geschrieben, wurde in diesen Plan eingewiesen und begann danach allein zu trainieren. Drei Wochen lang hielt er das mit zweimal Training pro Woche durch. Danach kam die erste Terminverschiebung. “Es fällt ja eh keinem auf, dass er mal nicht zum Training geht. Ich hab ja schon drei Wochen gut trainiert”. In den darauffolgenden Trainingswochen ließ Alistair öfter mal ein Training aus. Seine Trainingsleistung sank und die Motivation blieb auf der Strecke. “Ich verbessere mich nicht. Es verändert sich ja auch nichts. Immer wieder das Gleiche!”, hat er damals gesagt. Er lernte an dieser Stelle meinen Trainerkollegen Basti kennen. Dieser erkannte sofort die Probleme von Alistair und half ihm, das Ganze besser anzugehen. Sie sprachen über Routinen und Motivation und setzten gemeinsam messbare Ziele fest. Alistair wollte zuerst seine Rückenschmerzen unter Kontrolle bringen. Außerdem wollte er schon immer mal einen Klimmzug schaffen und sein eigenes Körpergewicht heben und über Kopf stemmen können. Gesagt und lostrainiert. Ich will dir hier nochmal in Erinnerung rufen, dass Alistair zu dieser Zeit 75 Jahre alt war. Er hat nicht akzeptiert, dass er Schmerzen hatte und auch nicht, dass diese nun zu seinem täglichen Leben gehören müssen. Das Ende von diesem Lied ist: Noch heute trainieren beide erfolgreich zusammen. Also doch nicht wirklich “das Ende vom Lied”. Alistair ist heute, 10 Jahre später, mit 85 Lebensjahren auf dem Rücken, in der Lage, 8 saubere Klimmzüge auszuführen und mehr als das anderthalbfache seines Körpergewichts über seinen Kopf zu stoßen. Dies ist ein Beispiel, wie man bei Null anfangen kann und mehr als das Vorstellbare erreichen kann.

Wenn du dich reinhängst und dir die richtige Hilfe holst, dann ist das schon fast eine Erfolgsgarantie.

Fazit

  • Finde Übungen die dir gut tun und dir helfen schnell positives körperliches Feedback zu generieren!
  • Stärke nicht nur deine Stärken, minimiere auch deine Schwächen!
  • Steigere regelmäßig und direkt von einem zum anderen erfolgreichen Training die Übungen, aber im gesunden Maße. Hol dir dabei fachkompetente Hilfe!
  • Nimm so häufig wie du kannst die positiven Gefühle deines Trainings wahr und visualisiere die positiven Trainingseffekte.
  • Male dir für jedes Training im Kopf, oder gerne auf dem Blatt Papier dein persönliches Bild vom Erreichen deiner kurzfristigen und langfristigen Ziele.
  • Teile mit anderen Menschen deine Vorhaben, baue dir dadurch Handlungsdruck auf und berichte den Menschen um dich herum von deinen Erfolgserlebnissen.
  • Suche dir Freunde, Bekannte, am besten sogar fachkompetente Trainer – Suche dir deinen Sportpartner deines Vertrauens.
  • Wenn möglich, suche den Wettkampf mit Gleichgesinnten, um positiven Konkurrenzdruck zu schaffen.
  • Setze auf Musik, oder ganz bewusst auch nicht! – Hole dir anregende Sounds aufs Ohr. Wenn dich das jedoch von deiner Eigenwahrnehmung und deinem Training ablenkt, dann lass die Musik weg.
  • Schmerzen sind nicht der Normalzustand und gehören nicht zum Alltag und schon gar nicht zu Übungen und Training dazu.
  • Sieh deine Schwachstellen nicht als Grenze oder Einschränkung bei deiner Entwicklung. Betrachte diese eher als tolles Potenzial dich weiterzuentwickeln.
  • Verstecke dich nicht hinter deinen Ausreden wie deinem Alter oder deiner Vorgeschichte.

Und nun verrate ich dir ein Geheimnis…

DU kannst das auch!

Möchtest du auch jetzt deinen Weg zu Schmerzfreiheit, weniger Stress im Alltag und mehr Kraft und Beweglichkeit gehen? Dann probiere einfach die effektive und umfassende Methode von zuhause-trainieren.ONLINE. Du darfst dich auf zahlreiche, effektive Übungen und Trainingspläne und umfassende Hilfe zur Bekämpfung deiner Problemstellen freuen. Ab sofort trainierst du deinen Körper so, dass du nachhaltig dein Wohlbefinden steigerst, deinen Stress abbaust und auch im Alltag entspannen kannst. Sichere dir ganz einfach einen der wenigen verfügbaren Plätze in unserem Trainingsprogramm.

Ich habe eine Lösung für dein Problem. Wenn du dich intensiver mit diesem wichtigen Thema auseinandersetzen möchtest, um deine Probleme zu überwinden, stehe ich dir mit meinen digitalen Online-Trainingsprogrammen zur Verfügung. Damit kannst du den ersten Schritt in Richtung Schmerzfreiheit machen:

Schritt 1: Erhalte kostenlos das “Rücken-Schmerzfrei-Programm” als E-Mail-Kurs. Dieses Trainingsprogramm ist für Personen mit Rückenschmerzen im unteren Bereich (Lendenwirbelsäule) konzipiert. Es bietet einen einfachen Einstieg, um diese Schmerzen anzugehen. Nach einer kostenlosen Anmeldung sende ich es dir bequem in dein E-Mail-Postfach. Nachdem du es erfolgreich abgeschlossen hast, gibt es weitere Möglichkeiten, wie du fortsetzen kannst.

Schritt 2: Das “Rücken-Schmerzfrei-Komplett-Programm” ist ein digitales Trainingsprogramm auf meiner Website (Mitgliederbereich), das tiefer in die Materie eintaucht. Es bietet eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Trainingsvideos und umfassenden Trainingsplänen, um Rückenschmerzen im gesamten Rückenbereich zu überwinden. Du wirst eine neue Perspektive kennenlernen, deinen Körper als ein ganzes System zu betrachten und zu trainieren. Wir beziehen gemeinsam alle Gelenke in den Heilungsprozess ein, konzentrieren uns jedoch deutlich auf den problematischen Rückenbereich. Doch damit nicht genug. Bewegung ist nur eine Seite der Medaille.

Schritt 3: Das “Iss-dich-Schmerzfrei-Programm” ist ein entzündungshemmendes Ernährungsprogramm, ebenfalls in digitaler Form auf meiner Website (Mitgliederbereich), begleitend zum körperlichen Training. Hier erfährst du mehr über die Funktionsweise deines Körpers und erkennst die Zusammenhänge zwischen Sport, falscher und richtiger Ernährung sowie Schmerzen. Denn Schmerzfreiheit entsteht nicht nur auf dem Sportplatz, sondern auch in der Küche. Dies ist auch eine ideale Möglichkeit, um nachhaltig überschüssige Pfunde loszuwerden.

Es würde mich freuen, dich in der Community von zuhause-trainieren.ONLINE willkommen zu heißen. Dort kannst du dich mit mir als Experten und auf Wunsch mit anderen austauschen und Unterstützung finden. Gemeinsam können wir den Weg zur Bewältigung von anhaltenden Schmerzen gehen.

Es gibt einen Ausweg, der direkt durch die Mitte führt!

PS: Übrigens biete ich nicht nur Trainingsprogramme für den Rücken an. Im Hintergrund arbeite ich intensiv an weiteren umfassenden Trainingsprogrammen, zum Beispiel zur Behandlung von Knieschmerzen oder Schulterproblemen. Bleib auf jeden Fall dabei!

– Tim | zuhause-trainieren.ONLINE

Das sagen meine Kunden und Community-Mitglieder:

Meine Partner:

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