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Schritt-für-Schritt-Anleitung, deine Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern

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Emotionales Essen - Stressbewältigung geht durch oft durch den Magen.

„Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen, man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken.“ – Mark Twain

Wenn du diesen Artikel gründlich gelesen hast, wirst du in der Lage sein, dich von Kummer-, Frust-, Stress-, Trauer-, Wutessen und allen anderen emotional gesteuerten Essverhalten langfristig zu befreien.

Die PAUSE-Formel auf den Punkt gebracht!

Mit den folgenden fünf Schritten bist du im Wesentlichen in der Lage, dein Gehirn neu zu strukturieren, besser gesagt bist du hiermit in der komfortablen Lage, deine gesamte Ernährung neu zu überdenken und bewusster zu gestalten. Eins sei an dieser Stelle gesagt: Sich etwas bewusst machen und Dinge bewusst MACHEN ist in jeder Lebenssituation wichtig, um nachhaltig das Positive zu verankern.

Im Falle deiner Essgewohnheiten wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit so sein, dass negative Muster seltener auftreten und neue positive Gewohnheiten entstehen und langfristig automatisiert werden. Hier verhält es sich ähnlich wie bei der Veränderung anderer Ressourcen, wie zum Beispiel der körperlichen Leistungsfähigkeit oder dem Antrainieren wichtiger Fähigkeiten für deinen (beruflichen) Alltag. Es gibt für alles ein “Trainingsprogramm”, in dem festgelegt ist, wann was wie getan werden sollte, damit sich ein “Anpassungseffekt” einstellt.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Du wirst in einem neuen Job (optimalerweise 😉 ) ausführlich eingearbeitet, damit du die Prozesse und Arbeitsschritte verinnerlichst. Durch mehrmaliges und regelmäßiges Wiederholen stellt sich auf lange Sicht eine Routine ein.

Ein weiteres Beispiel aus deiner Freizeit: Du möchtest deine körperliche Kraft durch Krafttraining verbessern. Muskelaufbau ist das Ziel, um nachhaltig dein Wohlbefinden zu steigern. Du bekommst (optimalerweise 😉 ) einen soliden Trainingsplan, um genau das zu erreichen. Dieser gibt dir auch vor, wann du was, wie und wie oft tun sollst, damit die Kraftsteigerung und das Erreichen deines Ziels gelingen. Aber auch hier benötigt es eine gewisse Zeit, bis die gewünschte Anpassung stattfindet.

Und genauso gibt es auch einen “Trainingsplan”, mit dem man seine Gewohnheiten und Verhaltensmuster ändern kann. Schauen wir doch einfach mal gemeinsam, wie dieser Plan aufgebaut ist: Es sind fünf Schritte notwendig – Jeder Großbuchstabe der PAUSE-Formel steht für einen Schritt. Here we go:

P – Präsenz

A – Achtsamkeit

U – Unterbrechung

S – Substitution

E – Etablierung

Schritt 1: P - Präsenz

Das PRÄSENTmachen von deinen individuellen Essgewohnheiten, deinen kleinen “Macken”. Keine Sorge, jeder hat sie, nur muss man sie sich bewusst vor Augen führen, um etwas zu ändern. Doch warum ist das wichtig?

Wenn du Gewohnheiten ändern willst, dann ist häufig eines der größten Probleme, dass dir eventuell nicht wirklich bewusst ist, welche Verhaltensgewohnheiten du eigentlich hast. Den meisten ist also gar nicht klar, wie genau sich ihr gesamtes Essverhalten darstellt. Du isst häufig unbewusst und ohne nachzudenken. Nich gut! GAR NICHT GUT!

Das verhält sich nicht nur beim Essen so, auch in anderen Teilen unseres Lebens sind wir in unbewussten, meist über Jahrzehnte gewachsenen Verhaltensmustern gefangen.

Nochmal in Zahlen: Bis zu 95% unseres täglichen Lebens basieren auf unbewussten Verhaltensentscheidungen. Man könnte also sagen, dass wir nahezu alle einen riesigen Teil unseres Lebens im Autopilot-Modus funktionieren. Und das ist genau das Verhalten, welches wir immer wieder an den Tag legen, auch wenn wir eigentlich wissen, dass uns das davon abhält, Ziele zu erreichen.

Merke: Wenn uns unsere unbewussten Verhaltensmuster nicht PRÄSENT sind, dann ist es unmöglich, diese langfristig zu ändern.

Verhaltensmuster & Gewohnheiten - Unbewusstsein vs. Bewusstsein

Keine Sorge, du musst nicht alles komplett allein steuern. Du musst dir keine Gedanken darüber machen, wie du richtig verdaut und alles, was keine Miete zahlt, da unten hinten rausschmeißt! Auch die Regulierung deines Hormonhaushalts liegt seit den ersten Momenten nicht direkt in deiner Hand. Genauso wie viele andere lebenswichtige Körperfunktionen, wie Herzschlag, Höhe des Blutdrucks und Atmung. Auch die Blasenfunktion, deine Schweißsekretion und die Regulierung des Pulses bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten gehören nicht zu den Vorgängen, die du willkürlich steuerst. Für all diese wichtigen Dinge ist dein Unterbewusstsein, schlauer ausgedrückt, dein vegetatives Nervensystem zuständig.

Und das ist auch gut so. Stell dir mal vor, du müsstest auf der Arbeit auch noch jede Sekunde darauf achten, dass du deinem gerade gegessenen Frühstück die Nährstoffe entziehst und ordentlich verdaust, dabei aber nicht vergisst zu atmen, dein Herz nicht plötzlich aufhört zu schlagen, am besten noch deine Blase dabei mit den letzten verdauten Getränken füllst und genügend schwitzt, falls deine Körpertemperatur droht, über einen normalen Bereich hinauszuschießen. Das wäre ja Verschwendung unserer begrenzten Gehirnschmalzkapazität. Um dem vorzubeugen, machen wir Dinge, die wir immer wieder tun, zu einem Automatismus und lagern diesen sozusagen in den unterbewussten Steuerapparat bzw. den autonomen Speicher ab, damit wir eben nicht mehr Tag für Tag darüber nachdenken müssen, wie wir zum Beispiel zum millionsten Mal einen Schluck aus dem Glas nehmen.

Wenn dein vegetatives Nervensystem spielend leicht, Tag für Tag in der Lage ist, nahezu ausfallsicher und präzise wie ein Schweizer Uhrwerk deine Organe zu steuern und dich am Leben zu halten, dann wirst du mir sicherlich zustimmen, dass es für diesen Teil deines Gehirns noch viel leichter ist, deine unterbewussten Essverhaltensmuster zu steuern und zu automatisieren, ohne mit dem bewussten Teil von dir zu kommunizieren.

Wenn du es dir über eine lange Zeit “angewöhnt” hast, dass du in einer bestimmten emotionalen Situation wie Stress, Trauer, Wut, etc. isst, dann wird dieses Verhalten zu einem unbewussten Automatismus und ist nicht länger in deiner bewussten Entscheidungsgewalt. Klassiker sind die berühmte “Nervennahrung” in Prüfungs- und anderen Stresssituationen oder die vielseits bekannte “Nahrung für die Seele”, wenn wir von etwas frustriert sind. Wenn dieses Verhalten automatisiert wird, dann musst du keine Ressourcen mehr verschwenden und darüber nachdenken. Dein Gehirn hat einen Lösungsprozess in deinem “Verhaltens-Programmcode” angelegt, und dieser wird immer wieder automatisch abgerufen und ausgeführt, wenn ein bestimmter Trigger ausgelöst wird.

Wie du dir deiner Essgewohnheiten bewusst wirst!

In vielen Fallbeispielen und auch häufig bei der Arbeit mit meinen Kunden ist oft gar nicht wirklich bekannt, was es bedeutet, seine Essgewohnheiten zu ergründen und möglichst genau zu definieren. Oft wird damit sehr oberflächlich begonnen. Überhaupt nicht schlimm, aber meistens wird dann nicht tiefer ergründet, was wirklich die Gewohnheiten sind und vor allem mit welchen Assoziationen sie verknüpft sind. Aber genau das ist der Punkt, an dem du ansetzen musst. Genau das ist der Punkt, wo du die Möglichkeit hast, etwas Entscheidendes zu verändern.

Hier ein Fallbeispiel eines Klienten, bei dem oberflächlich begonnen wurde, aber wir uns gemeinsam immer tiefer damit befassen.

Meine Standardfragen an jeden Klienten:

  1. Wie viele große und wie viele kleine Mahlzeiten isst du am Tag?
  2. Was isst du am liebsten?
  3. Warum isst du das am liebsten?

Häufige Antworten der ersten Sitzungen:

Zu 1. “Zwei bis drei größere Mahlzeiten und ein bis zwei kleinere Snacks.”

Zu 2. “Schokolade mit Marzipan.”

Zu 3. “Weil es mir am besten schmeckt!”

An dieser Stelle hat der Klient recht oberflächlich festgestellt, wie oft er am Tag isst und was er am liebsten mag. Nun ist es Zeit, genauer nachzufragen und das Ganze in dieser speziellen Richtung tiefergehend zu betrachten. Weiterführende Fragen sind zum Beispiel:

Gibt es konkrete Erinnerungen und Momente, die du mit diesem Lebensmittel verbindest?

ODER

Kannst du dich an dein erstes Stück Marzipanschokolade erinnern? Oder zumindest an eine frühe Erinnerung an die Momente, in denen du Marzipanschokolade genossen hast? Welche Gefühle empfindest du dabei oder welche Assoziationen hast du zu diesen Erinnerungen?

Beispielantwort: “Ich denke gerade an meine Kindheit bei meinen Großeltern auf dem Bauernhof. Da gab es immer ein Stück ‘Energie’ für alle, wenn wir auf dem Hof geholfen oder einfach herumgetobt haben. Das hat immer Spaß gemacht.”

Fassen wir dieses Beispiel mal zusammen: Die Marzipanschokolade ist oberflächlich betrachtet das Liebste, weil sie gut schmeckt. Bei genauerer Reflexion wird jedoch klar, dass mit dieser Schokolade Emotionen wie Freude, Spaß, mehr Energie und Motivation aus früheren Momenten eng verknüpft sind.

Das ist oft der Moment, in dem dir bewusst wird, wie tiefgreifend Gewohnheiten verankert und wie langfristig sie gefestigt sind. Solange du nicht bis zu diesem Punkt vorgedrungen bist, wird der Autopilot-Programmcode immer wieder ausgeführt und es wird sich langfristig nichts ändern.

Drei Sofort-Tipps für die Praxis zum direkten Anwenden

    1. Nimm dir mehr Zeit für das Essen deiner Mahlzeiten! Dein Körper benötigt eine gewisse Zeit, um zu registrieren, was genau du gegessen hast und vor allem wie viel Energie dadurch zugeführt wurde. Wenn diese Analyse von deinem Gehirn abgeschlossen wurde und das Sättigungsgefühl einsetzt, hast du meistens schon viel zu viel gegessen. Lasse dir Zeit bei jedem Bissen und genieße ihn ausführlich. Kau lange und gründlich! Das hat auch Vorteile für die bessere Verdaulichkeit und damit auf dein allgemeines Wohlbefinden.
    2. Schalte jede Ablenkung während deiner Mahlzeiten aus! Wenn du isst, konzentriere dich vollständig auf die Mahlzeit! Filme schauen oder dergleichen machen nicht dick, aber Studienergebnisse zeigen ganz klar, dass wir durch Ablenkung beim Essen nicht mehr registrieren können, wie viel Energie wir unserem Körper zuführen. Dadurch essen wir meist unkontrolliert und viel zu viel, wenn wir uns bei der Mahlzeit von anderen Dingen ablenken lassen. Wenn wir essen, dann essen wir, und wenn wir einen Film oder ein Video auf YouTube schauen, dann schauen wir einen Film oder ein Video.
    3. Führe ein Tagebuch über deine Mahlzeiten und einzelnen Nahrungsmittel! Keine Angst, du musst kein ledernes Notizbuch herauskramen und handschriftlich alles festhalten. Das geht viel einfacher und schöner mit dem Smartphone, Tablet oder PC. Ich benutze mit meinen Klienten die App MyFitnessPAL. Dort ist es möglich, seine Kalorien- und Gewichtsziele einzugeben. Damit kann man detailliert seine Nahrungsmittel protokollieren, die man über den Tag hinweg isst. Dort werden sowohl die Kalorien zusammengerechnet als auch berechnet, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette man aufgenommen hat. Eine sehr schöne Möglichkeit, um sich bewusst zu machen, wie seine Ernährung grundlegend aussieht.

Schritt 2: A - Achtsamkeit

Achte auf die Einflüsse und Auslöser deines Essverhaltens. Also, welche Situationen oder Geschehnisse triggern dein emotionales Essverhalten?

Du kennst sicherlich die Redewendung “Du musst nur die richtigen Knöpfe drücken”. Genauso funktioniert der Mensch in seinem Unterbewusstsein. So funktioniert Marketing und Werbung zu großen Teilen. Jeder Mensch hat gewisse Triggerpunkte. Wenn diese auf die richtige Art und Weise getriggert werden, spielen sich meist unterbewusste Automatismen ab, die uns dann für diesen Auslöser-Moment leiten und unser Handeln beeinflussen.

Um deine Verhaltensmuster zu ändern, solltest du dir möglichst viele deiner Triggerpunkte bewusst machen und analysieren. Damit ist es dir möglich, am Kern zu arbeiten und zum Beispiel dein negatives Essverhalten zu ändern, wenn du weißt, was genau dieses Essverhalten auslöst.

Damit du eine Idee davon bekommst, wo du mit deiner Untersuchung ansetzen solltest, musst du wissen, dass es vier gängige Kategorien emotionaler Auslöser gibt: Ereignisse, Orte, Menschen und Gefühle.

Deine Trigger emotionalen Essens ausmachen - Leg los!

Natürlich helfe ich dir dabei. Hier sind einige Auslöser von emotional gesteuertem Essverhalten aufgelistet:

  • Stress
  • Langeweile
  • Wut
  • Angst
  • Trauer
  • Einsamkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Frust
  • Kummer
  • Überforderung
  • Unterforderung
  • Müdigkeit
  • Sorgen jeglicher Art
  • Gemeinschaftsgefühl
  • Gefühl ausgeschlossen zu werden
  • Gefühl im Mittelpunkt zu stehen
  • Urlaub
  • Arbeit
  • zu hohe Arbeitslast
  • zu wenig kollegiale Unterstützung
  • zu wenig soziale Unterstützung (jeglicher Art)
  • Entspannung
  • schlechtes Wetter
  • gutes Wetter
  • Beziehungsprobleme
  • gut funktionierende Beziehung
  • Überangebot von Nahrung, wie Buffet oder Mehrgängemenü
  • Unterangebot von Nahrung, wie unregelmäßige Mahlzeiten, Heißhunger
  • Feierlichkeiten und Partys
  • Essen gehen im Restaurant
  • Geschäftsessen
  • Mittagessen mit den Kollegen
  • Dienstreisen
  • Starke körperliche Belastung
  • Mobbing
  • geringes Selbstwertgefühl
  • nicht erwiderte Gefühle
  • Ignoranz deiner Mitmenschen dir gegenüber
  • der berühmte Kinogang und das Popcorn/die Nachos etc.
  • Fernsehen
  • Küche im elterlichen Haus (“bei Mama schmeckt’s am besten!”)
  • Lebensgefährte kocht für dich
  • Kühlschrank in Sichtweite
  • bestimmte Tageszeiten (“Es gab immer Kaffee und Kuchen zu Hause.”)
  • bestimmte Wochentage (“Sonntags gibt’s immer Nachtisch.”)
  • uvm.
Nun bist du sicherlich schon mindestens einmal die Liste durchgegangen und hast bestimmt auch schon hin und her überlegt, welche Triggerpunkte du hast. Gehe bitte noch einmal die gesamte Liste durch und schreibe dir sorgfältig auf, was deiner Meinung nach die Trigger sind, die dein emotionales Essverhalten auslösen. Gehe die Liste auch gerne noch mehrmals durch. Versuche, alle deine Triggermomente zu identifizieren. Wenn du kannst, schreibe dir vielleicht sogar eine Erinnerung zu jedem Trigger auf, an die du sofort denkst, wenn du die Beispiele liest. Nimm dir ruhig Zeit! Schreibe auch die Trigger auf, die zwar etwas Negatives auslösen, die du aber schon gut unter Kontrolle hast.
 
Liste fertig? Gut! Nun hast du selbst herausgefunden, wo du noch Potenzial hast, dich zu entwickeln. Die übrigen Punkte auf deiner ganz persönlichen Liste sind nun die Auslöser, die es gilt, unter Kontrolle zu bringen. Gehen wir es an!
 
An dieser Stelle möchte ich dir einige Werkzeuge an die Hand geben, wie du sofort einige deiner Trigger kontrollieren lernen kannst. Gehe wie folgt vor:
  1. Entferne an allen Orten deines täglichen Lebens alle Lebensmittel, deren Verzehr nicht zielführend ist, z.B. Snacks, Süßigkeiten und alles, was deiner und allgemeiner Meinung nach “ungesund” ist!
  2. Lass dein soziales Umfeld an deiner Transformation teilhaben! Erzähle deinen Mitmenschen von deinen Zielen und Veränderungswünschen. So bekommst du einerseits Zuspruch und Unterstützung und kannst andererseits die sozialen Auslöser für dein emotionales Essverhalten unter Kontrolle bringen. Berichte möglichst allen Leuten, mit denen du lebst, davon.
  3. Nun betrachtest du alle möglichen Auslösemomente neu! Wenn du z.B. von Mitmenschen dazu eingeladen wirst, “noch das letzte Stück Kuchen zu essen, weil es übrig ist”, oder “noch eine mit zu rauchen”, oder was auch immer, dann betrachte die Situation aus einer anderen Perspektive und differenziert. Halte dir zum Beispiel vor Augen, welche anderen positiven Aspekte es hat, das Kuchenstück liegen zu lassen. ACHTUNG: Wir Menschen neigen dazu, unser kurzfristiges Wohl bzw. die kurzfristige Bedürfnisbefriedigung wichtiger anzusehen als die langfristige Bedürfnisbefriedigung. Lege dir im Voraus für jede mögliche Auslösesituation einen Plan zurecht, mit dem du diese Situationen ab sofort bewältigen möchtest.

Beispiele:

  • Du musst nicht essen, um mit deiner Familie Zeit zu verbringen, wenn es um gemeinsame Zeit mit der Familie geht.
  • Du verzichtest nicht auf Süßigkeiten, du verzichtest auf dein langfristiges Wohlbefinden.
Sei kreativ, finde gemeinsam mit deinen Mitmenschen Möglichkeiten, mit deinen Triggern neu umzugehen! Transformiere die negativen Einflüsse in etwas Positives! Ändere “Ich kann das nicht!” in “Ich kann das NOCH nicht, aber ich habe mein Potenzial entdeckt, mich zu entwickeln”. Oder ändere deine Ansicht von “Ich spare nicht an leckerem Essen, sondern spare Geld für größere Anschaffungen”.

Ursprung: Die kindliche Erziehung des Elternhauses

Ich weiß nicht,  wie es bei dir früher zu Hause am Esstisch zuging, aber ich wurde mit folgenden Grundsätzen erzogen:

“Wenn du aufisst, dann scheint morgen die Sonne.”, ODER “Artige Kinder essen immer ihren Teller leer.”, ODER “Iss auf, sonst ist das Verschwendung!”.

All diese Grundsätze sind völlig veraltet und falsch! Sie waren nie richtig und werden es auch nie sein!

Stress - Einer der am häufigsten auftretenden Trigger

Es kommt wie immer auf die Sichtweise an. Häufig wird das als Augenwischerei abgetan, aber unsere Psyche und unsere Einstellung verändern alles. Verändere deine Sicht der Dinge.

Vielleicht siehst du es aktuell so: “Stress ist negativ, alles wächst mir über den Kopf.”

Ändere deine Sichtweise in: “Stress im Leben ist wichtig, um leistungsfähiger zu werden. Ich baue dadurch meine Widerstandsfähigkeit auf.”

“Es ist in Ordnung, Stress zu haben, er beflügelt mich. Wenn mich der Stress nicht mehr beflügelt, dann ist es nicht an der Zeit zu essen, sondern zurückzustecken, Nein zu sagen und mich zu entspannen. Ich mache eine Pause”.

Warum muss ich immer essen, wenn ich z.B. am Rechner sitze und arbeite?

Es ist nun mal so, dass wir Menschen Bewegung brauchen, um hormonelle Prozesse im Körper zu regulieren. Wenn du nun viel Kopfarbeit verrichtest, aber dein Bewegungslevel niedrig ist, suchst du instinktiv nach einem Ventil. Meistens kannst du dich während der Arbeit nicht großartig bewegen, weil du am Arbeitsplatz sein musst. So kommt es dazu, dass wir uns die Bewegung suchen, die möglich ist, zum Beispiel die Bewegung des Kiefers und die Aktivierung der Muskulatur, die wir zum Essen und Verdauen benutzen. Gleichzeitig gibt es den kleinen Nebeneffekt, dass es gut schmeckt und kurzfristig Glücksgefühle ausgelöst werden. Dieser Effekt hält jedoch nicht lange an, sodass du nach dem Naschen direkt das Gegenteil von dem erreichst, was du eigentlich instinktiv erreichen wolltest. Du fühlst dich schlecht und bereust, dass du gerade wieder Snacks verdrückt hast. Außerdem ist die Liste der Nebeneffekte, auch schon während der emotional gesteuerten Zwischenmahlzeit, immens lang. Es gibt gesteigerten Blutdruck, je nachdem, was du gegessen hast, einen zu hohen Blutzuckerspiegel, der nach der hormonellen Regulierung durch Insulin absinkt und dich müde macht, sodass deine Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit abnehmen. Dies führt zu noch mehr Stress, da du häufig deine Aufgaben nur noch unzureichend, falsch oder ineffizient erledigst. Durch das Essen wird die Durchblutung deines Verdauungstraktes automatisch priorisiert. Dein Gehirn und deine Muskeln werden somit nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, um anspruchsvolle Aktivitäten durchzuführen. Nicht umsonst sollte man nach einer Mahlzeit schlafen.

Um nun das Bewegungslevel zu erhöhen, ohne die Kaumuskulatur und die Verdauung zu beanspruchen, solltest du dir andere Dinge suchen, wie zum Beispiel regelmäßiges Aufstehen, “die Gliedmaßen ausschütteln” oder sogar zeitweise im Stehen arbeiten. Wenn du kannst, organisiere dir einen Knetball für die Zeiten, in denen du nicht beide Hände benötigst, um zu arbeiten. Fang an zu zappeln – das meine ich ernst! Bewege dich regelmäßig mit deinem ganzen Körper, ohne dass es dich und dein Umfeld stört!

Schritt 3: U - Unterbrechung

Unterbrich deinen Programmcode! Wenn dir dein negatives Verhaltensmuster auffällt, dann stoppe es sofort! Das ist von größter Wichtigkeit. Nur so kannst du langfristig etwas ändern.

Warum muss ich mich unterbrechen?

Kein Meister ist einfach so vom Himmel gefallen. Ich weiß, da klingelt es im Phrasen-Sparschwein. Aber es ist nun mal Tatsache, dass wir uns alles antrainieren müssen und in einem Lernprozess verläuft nichts geradlinig mit stetiger Tendenz nach oben. Ich vergleiche Lernprozesse immer wieder mit der Überquerung mehrerer Berggipfel hintereinander. Du gehst nach oben, am aktuellen Gipfel angekommen, gehst du meist nach unten, um den nächsten hohen Gipfel zu erklimmen. Das machst du so lange, bis du dein Ziel mit mehreren Gipfeln und Tälern auf dem Weg zu deinem Wunschziel erreicht hast, die du überwinden musstest. Von Minute zu Minute werden dir mehr und mehr deiner Verhaltensmuster und Auslöser bewusst. Mit ausreichend Training wirst du bald in der Lage sein, jeden deiner persönlichen Trigger deines Emotionsessens zu identifizieren und zu kontrollieren, bevor etwas Negatives passiert. Du wirst den Impuls spüren, der dich früher verleitet hat, aber nun kannst du bewusst eine andere Entscheidung treffen und durch eine neue Perspektive dieser Situation neue Wege gehen.

Kopfkino - Kleine psychologische Anker finden

“Visualisierung ist stets wichtig, um Prozesse zu begreifen und besser ‘vor Augen zu halten’. Dabei gibt es kein Patentrezept bzw. ein Bild, das sich jeder vorstellen muss und dann klappt alles bei jedem. Es ist vielmehr deine individuelle Imagination und wie bestimmte Dinge bei dir in deinem Kopf verbildlicht sind.

An welches Bild oder welche Situation denkst du, wenn du an die eindeutige Aufforderung ‘STOP!’ denkst? Nimm das erste deutliche Bild, das dir in den Sinn kommt! Es ist dein Bild, mit dem du dir in deinem persönlichen Kopfkino am effektivsten sagen kannst, dass du hier jetzt stoppen, dass du hier unterbrechen sollst!

Bei mir ist es ein riesiges, rotes, unverkennbares Stoppschild im Straßenverkehr! Für dich kann es jedes andere Bild sein, das dir suggeriert JETZT SOFORT zu STOPPEN.

Baue dir dieses ‘Stop-Bild’ als Anker in den Programmcode deiner Verhaltensmuster ein, damit du die Möglichkeit hast, Fehler in deinem neuen Ablauf sofort zu unterbrechen. Zusätzlich empfehle ich dir, auch laut ‘Stop!’ zu sagen, sofern es die Situation zulässt! Das verdeutlicht dein unbedingtes Unterbrechen.

Nach erfolgreicher Unterbrechung reflektiere die aktuelle Situation. Verändere direkt die Perspektive in diesem Moment. Stelle dir Fragen wie:

  • Habe ich Hunger oder wollte ich gerade aus einem anderen Grund essen?
  • Wenn ich nicht hungrig bin, warum wollte ich dann essen?
  • Wenn ich wirklich Hunger habe, sollte ich dann nicht etwas Gesünderes essen, was mich langfristiger sättigt?
  • Bringt mich die kurzfristige Befriedigung meines Drangs näher an mein großes Ziel oder entfernt sie mich von diesem Ziel?
  • Würde sich meine Situation direkt nach dem Essen auch weiterhin positiv verändern oder wäre es wieder genauso wie vor dem Essen, oder sogar noch schlimmer als vorher?
  • Löse ich damit wirklich nachhaltig gerade das Problem, welches der Auslöser meines Essenswunsches ist?

All diese Fragestellungen sollten dir einerseits dabei helfen, immer bewusster mit deinen Verhaltensmustern umzugehen, und zweitens immer eine Lehre aus jeder Situation zu ziehen. Man lernt nie aus!”

Schritt 4: S - Substitution

Substituiere und kreiere neu! Hier entsteht viel inneres und äußeres Konfliktpotenzial.

Die Alternative, die du dir suchen solltest, sollte immer konstruktiv sein und dich nicht an einer anderen Stelle ‘in den Abgrund ziehen’. Ich erlebe immer wieder Menschen, die eine schlechte Angewohnheit einfach durch eine andere schlechte Sache ersetzen wollen.

‘Ich will aufhören zu essen! Ich fange an zu rauchen!’ oder andersrum ‘Ich will aufhören zu rauchen! Ich esse einfach immer leckere Sachen, wenn ich Lust auf eine Kippe habe!’

FALSCH, FALSCH, FALSCHER ALS FALSCH!

Erinnern wir uns gemeinsam an den Aufhänger dieses ganzen Beitrags hier – Freiheit von EMOTIONALEM Essen! Richtig, Emotionen!

Das ist der Grund, warum wir schlechte Verhaltensmuster ausprägen. Und glaube mir, es gibt immer eine konstruktive Alternative, um deine emotionalen Bedürfnisse kurzfristig und auch langfristig zu befriedigen.

Es geht beim emotional ausgelösten Essen NICHT um das Essen, es geht um die Befriedigung der Emotionen dahinter. Wir sind nun schon so weit, dass wir beide ergründen können, welche Emotionen das ureingeprägte Verhalten auslöst. Also sollten wir nicht nur das oberflächliche Symptom, z.B. das Stressessen, verändern, sondern die Sache beim Kern anpacken. Du hast keinen Appetit auf den Snack, den du gerade essen wolltest! Du hast das grundlegende Bedürfnis z.B. nach Entspannung durch weniger Stress, oder nach Liebe, wenn deine Gefühle nicht erwidert werden, oder nach einem Ventil, um deine Trauer zu bewältigen, oder, oder, oder… Das sind nur einige Beispiele. Gehe offensichtlich andere Wege, um dein Bedürfnis zu erfüllen. Essen hilft dir nur bei der Nahrungsaufnahme und der Befriedigung deines Hungers.

Du wirst auf deinem Weg deiner persönlichen Transformation lernen, dass emotionales Essen nicht die Ursache behebt und dein Bedürfnis befriedigt. Ganz im Gegenteil, meistens ist es schlimmer als vorher. Und du wirst deine persönlichen Alternativen finden, sodass du wirklich langfristig deine echten Bedürfnisse erfüllen kannst. Bist du noch ideenlos? Wenn du Hilfe brauchst, dann suche dir Hilfe. Vielleicht auch professionelle Fachkompetenz. Das ist keine Schande, sondern eine Möglichkeit, andere Perspektiven kennenzulernen.

Einer der wichtigsten Schritte ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Ganz besonders, wenn du vielleicht auch schon hin und wieder oder sogar regelmäßig Schmerzen und Verspannungen hast. Hol dir auch hierbei fachkompetente Unterstützung, damit du die richtige Bewegung im richtigen Maß findest. Es gibt tausende Körperübungen für Entspannung, Stressabbau, Kraftaufbau und Beweglichkeitsverbesserung, aber nicht jede Übung hilft jedem im gleichen Maße. Um das individuell richtige Bewegungsprogramm für dich herauszufinden, solltest du dich trauen, Hilfe entgegenzunehmen. Ich helfe dir gerne bei diesem wichtigen Schritt. Somit wäre der Einstieg zu einer konstruktiven Alternative zu deinem emotional ausgelösten Essverhalten und gleichzeitig die Bewältigung des Stresses und deiner Schmerzen viel einfacher.

Schritt 5: E - Etablierung

Etabliere, was für dich gut funktioniert, um es zu deinen neuen automatischen Programmabläufen zu machen.

Eigentlich ganz einfach und doch wiederum nicht. Probieren geht über Studieren. Speichere deine ersten Erfolge ab. Schreibe sie auf und führe dein ganz persönliches Skillbook, um dich ständig daran zu erinnern, zu verbessern und auch Misserfolge festzuhalten. Nur so kommst du zu deinem erfolgreichen Bewältigungsprozess. Wiederhole ständig alle diese Schritte, und du wirst sehen, es klappt! Dir wird von Mal zu Mal bewusster, welche Verhaltensmuster du schon geändert hast und welche du noch ändern musst. Wenn du dich reinhängst, dann ist es schon fast eine Erfolgsgarantie, und es wird dir immer leichter fallen, dein Essverhalten nachhaltig zu ändern.

Erinnere dich stets daran: Es ist leicht, Dinge diszipliniert zu bewältigen, von denen wir komplett überzeugt sind. Glaubensgrundsätze sind das mächtige Werkzeug bei der nachhaltigen Transformation. Nehmen wir das Beispiel eines Vegetariers. Es fällt dem Überzeugten leicht, auf Fleisch und Fisch zu verzichten, wenn es seinen Ansichten widerspricht. Genauso verhält es sich mit übermäßigem Zuckerkonsum. Wenn du von den ungesunden Auswirkungen von zu viel “Industriezucker” auf deinen Körper weißt, dann wird es dir leicht fallen, darauf zu verzichten.

Jeder Mensch hat diese Glaubenssätze. Nicht nur über die Lebensmittel selbst, sondern auch über die Gewohnheiten, diese zu konsumieren.

Fazit

  • Es sind keine übermenschlichen Kräfte am Werk. Jeder kann mit einfachen Schritten seine Gewohnheiten ändern.
  • Die PAUSE-Formel hilft dir dabei, einen festen Prozess zu durchlaufen.
  • Schritt 1: Mache dir deine Verhaltensmuster PRÄSENT.
  • Schritt 2: ACHTE auf alle Auslöser deiner negativen Verhaltensmuster.
  • Schritt 3: UNTERBRECHE diese Verhaltensmuster sofort, wenn sie eintreten.
  • Schritt 4: SUBSTITUIERE das emotionale Essen mit möglichst einfachen, konstruktiven Alternativen.
  • Schritt 5: ETABLIERE die neuen, erfolgreichen Bewältigungsabläufe und wiederhole sie, damit sie automatisiert werden.
  • Hole dir Hilfe! Es ist keine Schande, fachkompetente Hilfe anzunehmen. Es wird dir deine Transformation vereinfachen.

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Dieser Inhalt dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Es ist nicht dazu gedacht, medizinischen Rat zu geben oder einen solchen Rat oder eine Behandlung durch einen persönlichen Arzt zu ersetzen. Allen Lesern/Zuschauern dieser Inhalte wird empfohlen, sich bei spezifischen Gesundheitsfragen an ihren Arzt oder qualifiziertes medizinisches Fachpersonal zu wenden. Weder zuhause-trainieren.ONLINE, noch der Herausgeber dieser Inhalte, Tim Burwitz – Personal Trainer, übernehmen die Verantwortung für mögliche gesundheitliche Folgen einer oder mehrerer Personen, die die Informationen in diesen Bildungsinhalten lesen oder befolgen. Alle Zuschauer dieser Inhalte, insbesondere diejenigen, die verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Ernährungs- oder Bewegungsprogramm beginnen.

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