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Ausfallschritt rückwärts mit Streckung

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Ausgangsposition:

Deine Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel mit ganzer Fußsohle auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist aufrecht. Dein Bauchnabel ist eingezogen und deine Schultern sind nach hinten unten in Richtung Gesäß gezogen (neutraler Stand).

Ausführung:

Verlagere mit voller Spannung im Rumpf das komplette Körpergewicht auf ein (Stand)Bein, strecke das andere Bein nach hinten aus und setze es mit deinem Fußballen hinter dir auf. Beide Füße zeigen weiterhin geradeaus und der Körperschwerpunkt bleibt mehr auf dem vorderen (Stand)Bein. Halte für wenige Sekunden diese Position, um Kontrolle aufzubauen. Hebe nun beide Arme gestreckt überkopf und strecke dabei deine Wirbelsäule nach oben aus. Halte auch diese Position für wenige Sekunden. Senke danach deine Arme und bewege dich nun wieder aus der Kraft des vorderen (Stand)Beins nach vorn in die Ausgangsposition und stelle dich wieder aufrecht in den “neutralen Stand”. Wiederhole den gesamten Bewegungsablauf nun mit dem anderen Bein.

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Ziel der Übung:

Kräftigung der Hüftmuskulatur, Stabilisierung der Beinachse und Kräftigung der Muskulatur in Rücken, Bauch und vor allem der Knie. Zusätzlich wird deine Schulter und Brustwirbelsäule mobilisiert.

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