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Baucheinziehen mit Hüftbeugung und -streckung

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Ausgangsposition:

Starte in Rückenlage auf einer weichen Trainingsunterlage (Trainingsmatte, Decke, oder vergleichbares). Hebe deine Beine, im Kniegelenk gebeugt, über deiner Hüfte und lege deine Arme ausgestreckt, leicht vom Oberkörper abgewinkelt, neben dir auf dem Boden ab. Ziehe deinen Bauchnabel ein und halte die Spannung im ganzen Rumpf. Das Seil in dieser Übung dient nur der Verdeutlichung, dass der Bauch eingezogen bleibt. Du musst das Seil NICHT benutzen, kannst aber. Es hilft dir deine Atmung und Spannung zu kontrollieren.

Ausführung:

Strecke mit voller Spannung im Rumpf ein Bein nach vorne aus. Halte die Spannung am vordersten Punkt dieser Bewegung und beuge dein Bein dann kontrolliert und mit voller Spannung im Rumpf wieder über die Hüfte in die Ausgangsposition zurück. Danach wiederholst du den ganzen Ablauf mit dem anderen Bein. Halte unbedingt während der gesamten Übungsdauer den unteren Rücken fest auf der Matte. Vermeide das Hohlkreuz! 

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Ziel der Übung:

Vebesserung der Fähigkeit deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Kräftigung der Bauchmuskulatur.

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