Ausgangsposition:

Starte in Rückenlage auf einer weichen Trainingsunterlage (Trainingsmatte, Decke, oder vergleichbares). Hebe deine Beine, im Kniegelenk gebeugt, über deiner Hüfte und lege deine Arme ausgestreckt, leicht vom Oberkörper abgewinkelt, neben dir auf dem Boden ab. Ziehe deinen Bauchnabel ein und halte die Spannung im ganzen Rumpf. Das Seil in dieser Übung dient nur der Verdeutlichung, dass der Bauch eingezogen bleibt. Du musst das Seil NICHT benutzen, kannst aber. Es hilft dir deine Atmung und Spannung zu kontrollieren.

Ausführung:

Drehe dein Becken, mit voller Spannung im Bauch, zur Seite und bewege deine Beine, dein Becken und den unteren Rücken zur Seite in Richtung Boden. Bewege nur so weit, wie du die Spannung und das Gewicht deiner Beine halten kannst, ohne zur Seite “abzustürzen”. Kehre am tiefstmöglichen Punkt der Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition. Danach  wiederholst du den ganzen Ablauf zur anderen Seite. Drücke unbedingt während der gesamten Übungsdauer den Part des unteren Rückens, der noch die Matte berührt, fest auf der Matte. Vermeide das Hohlkreuz! Dein Schultergürtel und beide Arme bleiben auf dem Boden liegen.

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Ziel der Übung:

Vebesserung der Fähigkeit deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.