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Butterfly mit Schulterklimmzug

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Ausgangsposition:

Erste Möglichkeit: Wie im Bild zu sehen – Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule und eingezogenem Bauchnabel auf den Pezziball (mit einem Stuhl klappt das auch). Zweite Möglichkeit: Stele dich in den neutralen Stand, Füße hüftbreit und parallel aufgestellt, Knie leicht gebeugt, Wirbelsäule aufrecht, Bauchnabel eingezogen, Schultern leicht nach unten Richtung Taille gedrückt. Suche dir die angenehmere Position aus.

Hebe deine Arme vor die Brust und winkle deine Ellenbogen an, dabei sind diese auf Schulterhöhe. Die Unterarme stehen senkrecht nach oben und sind parallel zueinander, sie berühren sich möglichst vor der Brust. 

Ausführung:

Drücke zuerst deine Ellenbogen und Hände in der Ausgangsposition vor deiner Brust zusammen und baue somit Spannung in der Muskulatur auf. Bewege danach die Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden, seitlich nach hinten und ziehe diene Schultern und Schulterblätter kräftig hinter dir zu deiner Wirbelsäule zusammen. Halte diese nach hinten gerichtete Spannung und bewege nun deine Arme erst nach oben und strecke sie zur Decke aus und danach ganz nach unten, bis deine Ellenbogen maximal gebeugt sind und deine Oberarme ganz nah an deinem Oberkörper anliegen. Bewege nun wieder auf Schulterhöhe zurück, bis zu diesem Punkt hast du diese nach hinten gerichtete Spannung im Schultergürtel gehalten. Nun löse diese Spannung und führe deine Arme, parallel zum Boden, wieder nach vorne in die Ausgangspsition vor deine Brust.

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen. Bewege unbedingt ausschließlich im schmerzfreien Bereich.

Ziel der Übung:

Kräftigung der Muskulatur des Schultergürtels und des Oberen und mittleren Rückens

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