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Drehseitdehnung des unteren Rückens

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Ausgangsposition:

Starte in Rückenlage, die Arme sind auf Schulterhöhe und zur Seite ausgestreckt abgelegt. Deine Beine sind nach unten lang ausgestreckt und liegen flach auf dem Boden.

Ausführung:

Hebe aus der Ausgangsposition nun das linke Bein, angewinkelt im Kniegelenk, über deine Hüfte. Führe den gegenüberliegenden, also den rechten Arm zu diesem Bein und halte es mit der rechten Hand fest. Nun führst du das abgehobene Bein mit festem Unterstützungsgriff zur gegenüberliegenden, also zur rechten Seite in Richtung Boden. Drehe mit deinem Becken und deinem unteren Rücken mit, als ob duch die seitlich “auf die Hosentasche” drehen möchtest. Bleibe aber unbedingt mit beiden Schultern auf dem Boden liegen. Atme nun  2 bis 3 Mal entspannt und tief ein und wieder aus. Danach kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das ganze auf der anderen Seite. Tausche dazu auch jeweils die Arm und Beinposition.

 Solltest du mit dem Knie nicht den Boden der gegenüberliegenden Seite berühren, ohne mit einer Schulter abzuheben, dann ist das gar nicht schlimm. Es ist sogar wahrscheinlich, dass der Bewegungsumfang zu Beginn begrenzt ist. Versuche in der gedrehten Position locker und entspannt zu sein.

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite. Bewege unbedingt nur im Schmerzfreien Umfang.

Ziel der Übung:

Vebesserung der Beweglichkeit des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule). Dehnung der Muskulatur im unteren Rücken, der tiefen, querverlaufenden Bauchmuskulatur und der seitlichen Hüftmuskulatur.

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