Ausgangsposition:

Begebe dich in den Fersensitz. Deine Füße sind mit den Zehenspitzen aufgestellt, deine Knie stark gebeugt und du setzt dich mit deinem Gesäß auf den Fersen ab. Zusätzlich ist dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln abgelegt und möglichst tief zum Boden abgesenkt. Deine Arme sind weit nach vorne ausgestreckt. Nur deine Hände sind als vorderer “Stützpunkt” auf der Matte, schulterbreit aufgesetzt.

Ausführung:

Bewege dich aus der Ausgangsposition nach vorne in den Stütz in Richtung deiner Hände. Spanne während der Bewegung nach vorne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und bewege dich mit voller Körperspannung nach vorn in den Handstütz. Senke deinen Bauch und dein Becken nach unten zum Boden und strecke dich nach vorne in die Hohlkreuzposition. Dabei musst du dich mit deinen Armen so weit du kannst vom Boden wegdrücken. Vorne angekommen, bewegst du dich mit voller Körperspannung wieder zurück in die Ausgangsposition in Richtung deiner Füße in den Fersensitz. Lasse während des gesamten Bewegungsablaufs deine Hände in der Ausgangsposition. 

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 6 bis 8 Wiederholungen pro Richtung. Bewege unbedingt nur im schmerzfreien Bewegungsumfang.

Ziel der Übung:

Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.