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Hyperextension mit Nackenunterstützung

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Ausgangsposition:

Lege dich in Bauchlage und lege deine Arme angewinkelt, mit den Händen unter der Stirn ab. Der Kopf bleibt stets auf den Handrücken abgelegt und der Blick ist dabei senkrecht nach unten zur Matte ausgerichtet. Das Gesäß ist angespannt und der Bauchnabel ist eingezogen.

Ausführung:

Hebe mit voller Spannung in der Muskulatur deinen Oberkörper und deine Arme mit auf den Händen abgelegtem Kopf vom Boden ab. Halte dabei deine gestreckten Beine stets auf dem Boden und den Kopf passiv abgelegt auf den Handrücken. Bewege dich langsam und kontrolliert bis zum höchsten Punkt, den du schmerzfrei erreichen kannst und halte oben für eine Sekunde die Anspannung. Danach bewegst du dich wieder mit allem langsam und kontrolliert zum Boden zurück. Nun wiederholst du diesen Bewegungsablauf.

Trainingstipps:

Starte diese Übung mit 2 bis 3 Durchgängen je 8 bis 10 Wiederholungen. Bewege unbedingt nur im schmerzfreien Bewegungsumfang.

Ziel der Übung:

Kräftigung der Gesäß-, Rückenstreckermuskulatur, vor allem im unteren Rücken.

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