Modul 2 | Lektion 6: “Hip Hinge”, um Schmerzen zu vermeiden – Möge die Macht der Hüfte mit dir sein!

Schmerzhafte Bewegungen vermeiden

Wenn du mit deinem Fuß umgeknickt bist, dann ist der automatische Reflex, den betroffenen Fuß zu schonen, bis du ihn wieder belasten kannst. Vielleicht legst du dir sogar eine Schiene an, um das Sprunggelenk zu unterstützen und du legst den Fuß so oft du kannst hoch, damit der Körper genügend Zeit bekommt, um die Verletzung zu regenerieren. Genauso solltest du das auch mit Schmerzen und Verletzungen im Rücken machen. Komischerweise vergessen das aber viele bei Rückenschmerzen und -verletzungen. Oftmals werden die Schuhe mit vornüber gebeugtem Rücken zugebunden, der Geschirrspüler ein- oder ausgeräumt, (schwere) Dinge von unten aufgehoben, etc.

Das Wichtigste bei der Regeneration ist, den Verletzungsmechanismus, also die Schmerz auslösenden Bewegungen, zeitweise zu vermeiden, um deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn wir also vom Assessment-Teil wissen, dass z.B. die Beugung vornüber problematisch und mit Schmerzen verbunden ist, dann wollen wir diese Bewegung UNBEDINGT in der ersten Regenerationszeit VERMEIDEN!!!

Deine Hüfte entlasstet deinen Rücken

Um den Alltag trotzdem einigermaßen ordentlich zu bewältigen, gibt es Bewegungsstrategien, wie du deine Verletzungsmechanismen und deine Schmerzauslöser vermeidest. Ich möchte dich mit der sogenannten Hip Hinge, dem Hüftscharnier, bzw. der Hüftbeugung bekannt machen. Vielleicht kennst du diese Bewegung schon aus meinem kostenlosen Rücken-Schmerzfrei-Programm.

Übung 1: Hip Hinge mit de m Stab

*Ziel der Bewegung ist, dass wir uns vornüber beugen können, ohne die Wirbelsäule beugen zu müssen.

*Kontaktpunkte mit dem Stab: Gesäß, oberer Rücken, Hinterkopf (wenn möglich). Deine Knie sind locker und gebeugt und unterstützen die Bewegung.

*Achte auf deine Assessment-Ergebnisse! Wenn z.B. Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist, dann achte drauf, dass dein unterer Rücken gestreckt ist und du zwischen Stab und Rücken eine flache Hand passt. Wenn du die Beugung bevorzugst, dann achte darauf, dass du im unteren Rücken rund wirst und möglichst keinen Platz mehr zwischen Stab und unterem Rücken hast.

Übung 2: Hip Hinge Hold

*Ziel der Bewegung ist, dass wir uns vornüber beugen können, ohne die Wirbelsäule beugen zu müssen und diese Position zu halten.

*Deine Knie sind locker und gebeugt und unterstützen die Bewegung.

*Achte auf deine Assessment-Ergebnisse! Wenn z.B. Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist, dann achte drauf, dass dein unterer Rücken gestreckt ist und du zwischen Stab und Rücken eine flache Hand passt. Wenn du die Beugung bevorzugst, dann achte darauf, dass du im unteren Rücken rund wirst und möglichst keinen Platz mehr zwischen Stab und unterem Rücken hast.

INFO:

Keine Sorge, du musst das nicht für den Rest deines Lebens machen. Es geht darum, gerade am Anfang der Verletzungsregeneration, für ca. 2 -3 Wochen, Alternativen für Schmerz auslösende Bewegungen zu integrieren, damit dein Körper genügend Zeit und Schonung bekommt, die Verletzung zu heilen. Erst danach kannst und solltest du dich wieder schrittweise normal belasten.