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Modul 2 | Lektion 7: “Hip Hinge”, um Schmerzen zu vermeiden – Möge die Macht der Hüfte mit dir sein!

Schmerzhafte Bewegungen vermeiden

Wenn du mit deinem Fuß umgeknickt bist, dann ist der automatische Reflex, den betroffenen Fuß zu schonen, bis du ihn wieder belasten kannst. Vielleicht legst du dir sogar eine Schiene an, um das Sprunggelenk zu unterstützen und du legst den Fuß so oft du kannst hoch, damit der Körper genügend Zeit bekommt, um die Verletzung zu regenerieren. Genauso solltest du das auch mit Schmerzen und Verletzungen im Rücken machen. Komischerweise vergessen das aber viele bei Rückenschmerzen und -verletzungen. Oftmals werden die Schuhe mit vornüber gebeugtem Rücken zugebunden, der Geschirrspüler ein- oder ausgeräumt, (schwere) Dinge von unten aufgehoben, etc.

Das Wichtigste bei der Regeneration ist, den Verletzungsmechanismus, also die Schmerz auslösenden Bewegungen, zeitweise zu vermeiden, um deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn wir also vom Assessment-Teil wissen, dass z.B. die Beugung vornüber problematisch und mit Schmerzen verbunden ist, dann wollen wir diese Bewegung UNBEDINGT in der ersten Regenerationszeit VERMEIDEN!!!

Deine Hüfte entlasstet deinen Rücken

Um den Alltag trotzdem einigermaßen ordentlich zu bewältigen, gibt es Bewegungsstrategien, wie du deine Verletzungsmechanismen und deine Schmerzauslöser vermeidest. Ich möchte dich mit der sogenannten Hip Hinge, dem Hüftscharnier, bzw. der Hüftbeugung bekannt machen. Vielleicht kennst du diese Bewegung schon aus meinem kostenlosen Rücken-Schmerzfrei-Programm.

Übung 1: Hip Hinge mit dem Stab

Ziel der Bewegung ist, dass wir uns vornüber beugen können, ohne die Wirbelsäule beugen zu müssen.

Kontaktpunkte mit dem Stab: Gesäß, oberer Rücken, Hinterkopf (wenn möglich). Deine Knie sind locker und gebeugt und unterstützen die Bewegung.

Beuge dich mit dem Oberkörper vornüber, als ob du etwas aufheben, oder etwas auf dem Boden abstellen möchtest. Benutze dafür ausschließlich den Bewegungsspielraum in deinen Hüften. Nutze als unterstützendes Element deine Knie und beuge sie zusätzlich, damit du noch weiter nach unten kommst. WICHTIG: Halte deine Wirbelsäule neutral, d.h. halte deinen Rücken ruhig in einer schmerzfreien, angenehmen Haltung. Vermeide Beugungen und Streckungen mit der Wirbelsäule selbst.

Achte auf deine Assessment-Ergebnisse! Wenn z.B. Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist, dann achte drauf, dass dein unterer Rücken gestreckt ist und du zwischen Stab und Rücken eine flache Hand passt. Wenn du die Beugung bevorzugst, dann achte darauf, dass du im unteren Rücken rund wirst und möglichst keinen Platz mehr zwischen Stab und unterem Rücken hast.

Übung 2: Hip Hinge Hold

Ziel der Bewegung ist, dass wir uns vornüber beugen können, ohne die Wirbelsäule beugen zu müssen und diese Position zu halten.

Deine Knie sind locker und gebeugt und unterstützen die Bewegung.

Beuge dich mit dem Oberkörper vornüber, als ob du etwas aufheben, oder etwas auf dem Boden abstellen möchtest. Benutze dafür ausschließlich den Bewegungsspielraum in deinen Hüften. Nutze als unterstützendes Element deine Knie und beuge sie zusätzlich, damit du noch weiter nach unten kommst. Halte diese vornübergebeugte Postition und stütze dich mit den Händen zunächst auf deinen Oberschenkeln ab. WICHTIG: Halte deine Wirbelsäule neutral, d.h. halte deinen Rücken ruhig in einer schmerzfreien, angenehmen Haltung. Vermeide Beugungen und Streckungen mit der Wirbelsäule selbst. Nun läst du die Unterstützung mit deinen Handen langsam schwinden und versuchst die vornübergebeugte Position für eine kurze Dauer zu halten. Fange hierbei mit 5 – 10 Sekunden an und steigere dich von Mal zu Mal um einige Sekunden.

Achte auf deine Assessment-Ergebnisse! Wenn z.B. Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist, dann achte drauf, dass dein unterer Rücken gestreckt ist und du zwischen Stab und Rücken eine flache Hand passt. Wenn du die Beugung bevorzugst, dann achte darauf, dass du im unteren Rücken rund wirst und möglichst keinen Platz mehr zwischen Stab und unterem Rücken hast.

Bewegungsalternativen die dir keine Schmerzen bereiten sind der Schlüssel zum Erfolg

Kennst du den Film “Und täglich grüßt das Murmeltier”? In diesem Film durchlebt der Protagonist immer und immer wieder die selbe Zeitschleife und ist gefangen in seinem stetigen Handlungskreislauf. Wenn du immer und immer wieder Schmerzen mit immer und immer wieder den gleichen Bewegungsabläufen auslöst, wirst du dich in dem immergleichen Teufelskreislauf gefangen sehen. In akuten Schmerzphasen ist es wichtig, dass du dir für jede erdenkliche Lebensituation Alternativen zu den schmerzauslösenden Bewegungsmechanismen suchst. Der Körper braucht bei Verletzungen genügend Regenerationszeit, um diese Verletzungen zu heilen. Wenn du immer wieder schmerzhafte Bewegungen ausführst, dann wird der Regenerationsfortschritt immer wieder auf NULL und Anfang gesetzt.

Die Übungen in dieser Lektion beinhalten das Training einer von vielen Bewegungsalternativen, die deinen Rücken entlasten und deine Schmerzen um ein Vielfaches lindern können.

INFO: Keine Sorge, du musst das nicht für den Rest deines Lebens machen. Es geht darum, gerade am Anfang der Verletzungsregeneration, für ca. 2 -3 Wochen, Alternativen für Schmerz auslösende Bewegungen zu integrieren, damit dein Körper genügend Zeit und Schonung bekommt, die Verletzung zu heilen. Erst danach kannst und solltest du dich wieder schrittweise normal belasten.

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