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Modul 3 | Lektion 3: Kraft- & Beweglichkeitstests

Vielleicht kennst du diese Aussage von Ärzten und Physiotherapeuten:

“Wenn Sie im Stand vornübergebeugt Ihre Zehen nicht berühren können, dann ist Ihre Beweglichkeit eingeschränkt.” [Soweit richtig]. Meistens passiert dann aber ein Fehler in der Schlussfolgerung, denn häufig wird dann weiterhin behauptet: “Die mangelnde Beweglichkeit ist die Ursache für Ihre Rückenschmerzen.” [FALSCH!]

Richtig ist: Nach einem Bandscheibenvorfall oder bei anderen Rückenschmerzen versucht dich dein Körper automatisch zu schützen. Dadurch wird Beweglichkeit eingeschränkt.

Beweglichkeitstests

>>> HIER gibt’s das Testblatt für die Kraft- & Beweglichkeitstests zum DOWNLOADEN, AUSDRUCKEN und MITSCHREIBEN! <<<

Test 10: Flexion Test

Ausführung: Du startest den Test mit aufrecht im Stand mit geschlossenen Füßen, deine Handflächen berühren deine Oberschenkelvorderseite. Nun beuge dich langsam vornüber und versuche deine Zehenspitzen zu berühren. Dabei bleiben deine Beine unbedingt gestreckt. Wenn du deine Zehenspitzen nicht berühren kannst ohne deine Beine zu beugen, dann gehe nur so weit nach unten, wie es dir mit gestreckten Beinen möglich ist.

Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du runter? 2. Kannst du deine Wirbelsäule ausreichend beugen? 3. Wie fühlt es sich an? (Auf einer Skala von 1 (schwach) bis 10 (stark); Wie stark ist die Dehnung, wie stark ist der Schmerz, wohin strahlen die Schmerzen aus?, etc.)

INFO: Du hast volle Beweglichkeit, wenn du mit gestreckten Knien deine Füße berühren und du deine Wirbelsäule in allen Segmenten beugen kannst. ABER: Die absolute Beweglichkeit ist weniger wichtig als die Qualität, also die Schmerzfreiheit und die Beugefähigkeit der einzelnen Wirbelsäulensegmente.

Test 11: Lateral Flexion Test

Ausführung: Du startest diesen Test im aufrechten Stand, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Nun beuge dich langsam (nur) mit dem Oberkörper zur Seite und versuche mit deinen Fingerspitzen so weit wie möglich an deiner Oberschenkelaußenseite nach unten zu reichen. Dabei bleiben deine Hüfte und Beine unbedingt gestreckt. Stelle dir einfach dabei vor, dass du aufrecht an einer Wand stehst und du musst beim seitlichen Beugen mit dem Rücken an der Wand verbleiben.

Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? 2. Gibt es seitliche Unterschiede? 3. Löst das Schmerzen aus?

Test 12: Hyperextension Test

Ausführung:  Bei diesem Test startest du im aufrechten Stand, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Nun streckst du deinen Rücken, so weit du im Stande bist, nach hinten oben über, als ob du dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen möchtest.

Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? (Das ist aber eher zweitrangig) 2. Löst das Schmerzen aus?

INFO: Auch hier gilt: Die absolute Beweglichkeit ist weniger wichtig als die Qualität, also die Schmerzfreiheit und die Streckfähigkeit der einzelnen Wirbelsäulensegmente.

Test 13: Rotation Test

(*Für diesen Test ist Hilfe von einem Partner von Vorteil, aber nicht unbedingt notwendig.)

Ausführung: Du startest den Test mit aufrecht im Stand mit geschlossenen Füßen. Am besten hast du einen Testpartner der dir dabei hilft den Test durchzuführen, das ist aber nicht unbedingt notwendig. Stelle dich ggf. mit dem Rücken zu deinem Partner. Nun drehst du dich zu deinem Partner um, als ob du deinem Partner einen Blick über die Schulter zuwerfen möchtest. Die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen, ansonsten darfst du alles zum Partner drehen was ddu hast. Den Test führst du einmal über die rechte Seite und anschließend über die linke Seite durch. 

Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? 2. Gibt es seitliche Unterschiede? 3. Löst das Schmerzen aus?

INFO: Du hast volle Beweglichkeit, wenn dein Schultergürtel den rechten Winkel zur Ausgangsposition erreicht.

Krafttests

Test 14: Seitstütz rechts / links

Ausführung: Du startest in seitlicher Position auf dem Boden, am besten auf einer rutschfesten Trainingsunterlage. Du stützt auf dem Ellenbogen, bzw. dem Unterarm des unteren Armes und deine Beine sind voreinandere platziert, sodass der obere Fuß vor dem unteren Fuß platziert ist. Nimm auf jeden Fall ein wenig Abstand zwischen dem Füßen ein. Nun habst du die Hüfte vom Boden hoch, bis du seitlich in einer geraden Linie, nur noch auf den Füßen und dem Unterarm stützt. Halte diese Position.

WICHTIG: Wenn du mit der Hüfte nach unten absinkst, auch wenn es nur ein paar Zentimeter in der Luft sind und du wieder nach oben in die gerade Linie korrigieren musst, dann darfst du das EINMAL tun. Wenn du ein zweites Mal korrigieren musst, dann ist der Test beendet.

Zielzeit: Auf beiden Seiten bis zu 90 Sekunden halten (Keine Sorge oder Angst, 90 Sekunden ist schon eine überragende Leistung, das schafft nicht mal jeder trainierte Mensch). Denke daran: Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

INFO: Wenn du die Zeit deutlich verfehlt hast, oder die Seitendifferenz mehr als 10 Sekunden betrug, ist das ein Hinweis darauf, dass diese Muskeln im Training gekräftigt werden sollten. Dazu findest du natürlich viele wertvolle Übungen in meinem Trainingsplan. 

Test 15: Situp Hold

Ausführung: Du startest den Test in sitzender Position auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und der Rücken ist in einer neutralen, möglichst aufrechten Position. Deine Arme sind nach vorne gestreckt und die Hände schweben über den Knien (Bitte nirgendwo festhalten, egal wo!). Nun lehnst du dich mit dem Öberkörper ca. 45 Grad nach hinten und halte diese Position so lange wie möglich.

WICHTIG: Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen bleiben, wenn nötig, dann klemme deine Füße irgendwo unter einer Vorrichtung fest (z.B. in der Lücke zwischen Couch und Boden, o.ä.). Außerdem bleibt deine Wirbelsäule gestreckt. Vermeide also, dass du dich beim Nachhintenlehnen mit der Wirbelsäule einrollst und rund wirst. Rücken gestreckt! Versuche den Rücken so stabil wie möglich zu halten. Denke daran: Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

Zielzeit: >120 Sekunden – Alles darunter zeigt eindeutigen Nachholbedarf!

Test 16: Biering-Sørensen-Test 

(*Für diesen Test ist Hilfe von einem Partner von Vorteil, aber nicht unbedingt notwendig.)

Ausführung: Bei diesem Test startest du in Frontlage auf einer Bank. Die Beine sind auf der Bank platziert und der Oberkörper muss ab der Hüfte / Gürtellinie frei schweben. Wenn du keine Bank hast, dann kann dieser Test auch auf einem ausreichend großen und STABILEN Tisch ausgeführt werden. Entweder du hast etwas ausreichend schweres, um deine Beine auf dem Tisch zu fixieren, oder du hast einen Partner, der deine Beine auf dem Tisch stabilisiert. Halte so lange wie möglich deinen Oberkörper stabil in der Luft und in einer Linie mit deinen Beinen.

Zielzeit: Alles über 120 Sekunden ist gut, ABER eine überragende Leistung ist 180 Sekunden erfolgreich halten. Denke daran: Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

Test 17: Wandsitz

Ausführung: Bei diesem Test startest du mit dem Rücken an einer Wand und beugst deine Beine, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl an der Wand hinsetzen möchtest. Deine Knie sollten ca. 90° gebeugt sein. Halte diese Position so lange du kannst. Wenn du die Position verlässt, dann darfst du einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

Zielzeit: Alles über 90 Sekunden ist gut, ABER eine überragende Leistung ist 120 Sekunden erfolgreich halten. Denke daran: Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

Test 18: Push-up Hold

Ausführung: Bei diesem Test begibst du dich in die Ausgangsposition eines Liegestützes. Deine Beine sind gestreckt, du stützt auf deinen Zehen und deine Arme stützen schulterbreit mit der Handfläche unter den Schultern. Schiebe den Boden von dir weg, bzw. drücke dich kräftig vom Boden ab. Spanne Bauch und Gesäß so kräftig wie möglich an und halte eine Linie, von deinen Fersen bis zum Kopf. Der Test zählt erst, wenn du diese Ausgangsposition akurat einnehmen kannst. Halte die Position und Spannung so lange wie möglich aufrecht.

Zielzeit: Alles über 60 Sekunden ist gut, ABER eine überragende Leistung ist 90 Sekunden erfolgreich halten. Denke daran: Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet.

Nun haben wir fast alle Tests abgeschlossen und jetzt kann es schon mit der ersten Übung losgehen, die dir Schmerzlinderung und eine qualitativ besser Bewegung verschaffen kann. Auf zur nächsten Lektion!

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