Modul 3 | Lektion 3: Kraft- & Beweglichkeitstests
Vielleicht kennst du diese Aussage von Ärzten und Physiotherapeuten:
“Wenn Sie im Stand vornübergebeugt Ihre Zehen nicht berühren können, dann ist Ihre Beweglichkeit eingeschränkt.” [Soweit richtig]. Meistens passiert dann aber ein Fehler in der Schlussfolgerung, denn häufig wird dann weiterhin behauptet: “Die mangelnde Beweglichkeit ist die Ursache für Ihre Rückenschmerzen.” [FALSCH!]
Richtig ist: Nach einem Bandscheibenvorfall oder bei anderen Rückenschmerzen versucht dich dein Körper automatisch zu schützen. Dadurch wird Beweglichkeit eingeschränkt.
Beweglichkeitstests
Test 10: Flexion Test (Berühre deine Zehenspitzen im Stand vornübergebeugt)
*Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du runter? 2. Kannst du deine Wirbelsäule ausreichend beugen? 3. Wie fühlt es sich an? (Auf einer Skala von 1 (schwach) bis 10 (stark); Wie stark ist die Dehnung, wie stark ist der Schmerz, wohin strahlen die Schmerzen aus?, etc.)
INFO: Du hast volle Beweglichkeit, wenn du mit gestreckten Knien deine Füße berühren und du deine Wirbelsäule in allen Segmenten beugen kannst. ABER: Die absolute Beweglichkeit ist weniger wichtig als die Qualität, also die Schmerzfreiheit und die Beugefähigkeit der einzelnen Wirbelsäulensegmente.
Test 11: Lateral Flexion Test
*Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? 2. Gibt es seitliche Unterschiede? 3. Löst das Schmerzen aus?
Test 12: Hyperextension Test
*Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? 2. Löst das Schmerzen aus?
INFO: Auch hier gilt: Die absolute Beweglichkeit ist weniger wichtig als die Qualität, also die Schmerzfreiheit und die Streckfähigkeit der einzelnen Wirbelsäulensegmente.
Test 13: Rotation Test
*Wichtige Erkenntnisse: 1. Wie weit kommst du? 2. Gibt es seitliche Unterschiede? 3. Löst das Schmerzen aus?
*INFO: Du hast volle Beweglichkeit, wenn dein Schultergürtel den rechten Winkel zur Ausgangsposition erreicht.
Krafttests
Test 14: Seitstütz re / li (Du darfst einmal korrigieren! Nach dem zweiten Mal ist der Test beendet)
*Zielzeit: >90 Sekunden halten auf beiden Seiten
INFO: Wenn du die Zeit deutlich verfehlt hast, oder die Seitendifferenz mehr als 10 Sekunden betrug, ist das ein Hinweis darauf, dass diese Muskeln im Training gekräftigt werden sollten. Dazu findest du natürlich viele wertvolle Übungen in meinem Trainingsplan.
Test 15: Sit up Hold
*Zielzeit: >120 Sekunden – Alles darunter zeigt eindeutigen Nachholbedarf!
Test 16: Biering Sörensen Test
*Zielzeit: >120 Sekunden ABER: Benchmark ist 180 Sekunden halten.
