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Modul 3 | Lektion 5: Anregungen für bewusste Bewegungen im Alltag

Allgemeiner Tipp:

  • Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung im Rücken ist, um deine Rückenprobleme besser managen zu können, dann vermeide Beugebewegungen (WOW, wer hätte es gedacht?!).
  • Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung im Rücken ist, um deine Rückenprobleme besser managen zu können, dann vermeide Streckbewegungen (WELCH EIN GENIESTREICH!).

Hier ein paar Anregungen, wenn du BEUGEbewegungen vermeiden solltest:

  • Direkt nach dem Aufstehen Schuhe anziehen und 5-10 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen. (Gilt für jeden Menschen. Ist einfach ein überragender Start in den Tag!)

Dadurch baust du Druck in deinen Bandscheiben ab und der Rücken fühlt sich besser an. Dazu an späterer Stelle mehr Input zum Intradiskalen Druck

  • Vermeide Beugungen vornüber! Nutze den Hip Hing!

z.B. Gesicht waschen, Zähne putzen, Schuhe anziehen, Geschirrspüler ausräumen, etc.

  • Beim Schuhe- / Sockenanziehen: Nutze den Hip Hinge, bzw. stelle den Fuß erhöht ab, um noch besser heranzukommen

z.B. auf einem Stuhl, auf der Bettkante, Badewannenrand, etc.

  • Auf dem Stuhl sitzen und z.B. auf dem Smartphone tippen/lesen

Wenn deine Beweglichkeit ausreicht, dann beuge dich z.B. aus der Hüfte vornüber und stütze dich ggf. auf deinen Oberschenkeln oder dem Tisch ab (Hip Hinge im Sitzen)

Wenn deine Beweglichkeit nicht ausreicht, dann bleibe aufrecht sitzen und hebe dein Smartphone weiter nach oben, um BEUGUNGEN in der Wirbelsäule ZU VERMEIDEN!

  • Autofahren und Sitzen im Autositz / Bürostuhl

Lege dir z.B. ein Kissen, oder eine andere geeignete Streckunterstützung zwischen Rückenlehne und unteren Rücken

Ggf. stelle deine Rückenlehne mehr nach hinten in Rücklage. ACHTUNG, Spiegel neu einstellen und nur so weit, dass du noch volle Sicht auf das Verkehrsgeschehen hast!

  • Schwere Dinge heben / körperliche Arbeit

Individuelles und schwieriges Thema mit einer einfachen Lösung: Am besten zu Beginn deiner Reha-Phase vermeiden, da dies zu Scherkräften in der Wirbelsäule führen kann, die Schmerzen auslösen. Hilfe holen! Du möchtest dich möglichst erst NACH erfolgreicher Heilung der verletzten Strukturen wieder schrittweise belasten.

Wenn schmerzfrei möglich: Nutze die Hip Hinge und deine Knie, um deinen Rücken zu entlasten.

WICHTIGE INFO: Dies ist kein universelles Lösungsrezept! Es kommt darauf an, was du für Ergebnisse du im Assessment erreicht hast und welche bevorzugte Bewegungsrichtung du ggf. hast. Darauf aufbauend solltest du deine Anforderungen für deinen Alltag erkennen und die Bewegungen und deine Haltung daraufhin für die ersten 2 – 3 Wochen anpassen. Danach versuchst du diese Bewegungen wieder schrittweise in deinen Alltag einzubauen. Ich habe dir hier nochmal ein PDF zusammengestellt, wo du nochmal diese und weitere Tipps und Tricks findest, wie du bestimmte Schmerzauslöser bei bestimmten Testergebnissen vermeiden kannst.

Nun sind alle Vorbereitungen und Tests abgeschlossen und du kannst mit diesem wertvollen Wissen aus den Tests, was du über dich und deine Schmerzen gesammelt hast, mit dem 18-Wochen-Reha-Trainingsplan beginnen! Damit setzt du genau die richtigen Reize und sagst deinen Schmerzen den Kampf an! Lass uns direkt mit der Einführung in das Training starten!

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