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Modul 4 | Lektion 1: Einführung in den Trainingsplan

Die richtige Vorbereitung ist die halbe Miete!

An dieser Stelle nochmals vielen Dank dafür und gleichzeitig Glückwunsch dazu, dass du dich für den 18-Wochen-Rehatrainings-Plan entschieden hast. Du hast eine äußerst gute Wahl getroffen, da du nun lebenslangen Zugriff zu einem der hochmodernsten und effektivsten Rehabilitationsprogramme für die meisten Rückenbeschwerden hast.

Diese Inhalte, welche du bis hierhin von mir bekommen hast und die, welche du im weiteren Verlauf des Reha-Trainings bekommen wirst, habe ich mit weit über 500+ Menschen mit Rückenschmerzen ausprobiert und über die Jahre meiner Erfolgslaufbahn verfeinert und perfektioniert. Das, was du hier in diesem Online-Kurs kennengelernt hast und noch kennenlernen wirst, habe ich mit allen Klienten mit Rückenbeschwerden erfolgreich durchgeführt. Das Ergebnis:

  • 500+ Menschen, die ihr Leben wieder schmerzfrei verbringen können. 
  • 500+ Menschen, die wertvolle aktive Zeit mit den Kindern, Enkelkindern und dem Rest der Familie verbringen können und das ganz ohne Rückenprobleme.
  • 500+ Menschen, die einfach wieder ihrem Lieblingssport oder ihrer Wander- und Reiselust nachgehen können, ohne Angst vor altbekannten Rückenproblemen zu haben.
  • einfach gesagt: 500+ zufriedene Klienten!

Dieses Programm wird dir helfen, deine Bewegungskontrolle zu verbessern, deine Stärke zu steigern und das Vertrauen in die Stabilität deines Rückens zurückzugewinnen. Bevor du jedoch mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dass du die Struktur der einzelnen Trainingslektionen verstehst und lernst, wie du optimal deine Testergebnisse der Eingangstests einfließen lässt und du optimal nach deine Bedürfnissen trainierst.

Häufig gemachte Fehler bei diesem Training

Nachfolgend eine Liste mit den häufigsten Gründen, warum der 18-Wochen-Reha-Trainingsplan nicht funktionieren kann:

Fehler 1: Du gehst zu schnell und überambitioniert an die Sache heran. Damit meine ich, du machst eventuell zu schnell zu viel, weil du das Gefühl hast, dass du nach dem Training noch viel Power hast und erzwingst deinen Erfolg. Da sticht das gute alte Motto: Weniger ist mehr!

Fehler 2: Du machst nicht ausreichend Pause. Es ist häufig zu beobachten, dass die Pausenzeiten zwischen den Übungen und Sätzen, aber auch zwischen den Trainingseinheiten nicht eingehalten werden. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du dich schon wieder früher an die nächsten Bewegungen heranwagen kannst, Pausen undbedingt einhalten.

Fehler 3: Du beachtest die Trainingsempfehlungen und Trainingstips nicht. Mit Fehler 2 einher geht, dass du die Trainingseinheiten, welche bewusst auf 2-3x pro Woche limitiert sind, öffter als geplant, vielleicht sogar (fast) jeden Tag durchziehst. Auch wenn du dir danach ist, das kann nach hinten losgehen!

Fehler 4: Du betrachtest deine Beschwerden zu eindimensional. Gesundheitliche Probleme und damit auch Rückenbeschwerden sind stets multifaktoriell, d.h. die Ursachen für die Beschwerden können aus verschiedenen Richtungen kommen. Vielleicht trainierst du super, aber du achtest nicht auf eine gesunde Ernährung. Vielleicht bist du ein vorbildlicher Trainee, aber du achtest nicht auf dein Stresslevel im Alltag. Eine schlechte Ernährung und viel Stress kann deinen Trainingserfolg komplett in Luft auflösen.

Fehler 5: Du achtest im Alltag nicht darauf, wie du dich belastest. Viele Menschen denken, der Alltag würde keine Belastung darstellen, Jedoch ist der Rücken nach Bandscheibenvorfall sensibel und kann bereits auf kleine Belastungen empfindlich reagieren. Achte darauf, wovon du wie viel machst!

Handhabung und Struktur des Trainingsplans

Das Programm besteht insgesamt aus 3 Phasen, die sich an den Wundheilungsphasen orientieren, der Entzündungsphase (2 Wochen), der Proliferationsphase (8 Wochen) und der Remodellierungsphase (8 Wochen). Insgesamt stehen 18 Trainingswochen für dich bereit. Von Woche zu Woche passen sich Übungen und Trainingsumfang automatisch an den aktuellen Stand deines Wundheilungsprozesses an. Keine Sorge, mit diesem Trainingsplan beginnst du langsam und behutsam und steigerst dich auch genauso langsam und behutsam, um eine optimale Heilung zu unterstützen.

In jeder Phase findest du Übungen, die du täglich ausführen solltest. Diese Übungen dienen vor allem der Koordination und Bewegungskontrolle. In einem zweiten Trainingsplan in jeder Pahse findest du aber auch Übungen, die du 2-bis 3-mal pro Wochen ausführen solltest. Dabei ist mehr nicht unbedingt besser, weil der Körper auch ausreichend Zeit zur Regeneration benötigt! Lasse daher zwischen den Trainingstagen mindestens einen, je nach Intensität der Beschwerden auch zwei Tage Pause.

Es ist eine gute Idee, dir vorab einen Plan zu machen, um das Training in deinen Alltag einzubauen. Plane am besten feste Trainingstermine ein, damit das Training, genauso wie deine anderen wichtigen Termine, zur Routine werden. So gehst du sicher, das Training auch tatsächlich umzusetzen.

Wie helfe ich dir im Training – Die Übungsanleitungen

Mein Motto: “Das was du liest ist gut, das was du siehst ist besser!”. Übungsbeschreibungen helfen dir schnell die Übung zu verstehen, aber eine Videoanleitung zeigt dir das komplette Bild der Übung. Darum findest du zu jeder Übung eine ausführliche Videoanleitung direkt im Trainingsplan, um effektiver zu trainieren. Wenn du dir eine Übungsvideoanleitung anschauen möchtest, klicke im Trainingsplan einfach auf den jeweiligen Namen der Übung. So wirst du direkt zum Video auf meinem YouTube-Kanal weitergeleitet. WICHTIG: Um das Video anschauen zu können benötigst du eine bestehende Internetverbindung.

Schmerzen bei der Ausführung? Deine Kreativität ist gefragt. Ich helfe dir dabei!

Solltest du feststellen, dass eine Übung Schmerzen verursacht, oder du kein gutes und sicheres Gefühl bei der Ausführung hast, dann bitte ich dich, mit der Übung zu experimentieren. Wenn die Übung aktuell für deinen Regenerationsstand noch nicht geeignet ist, dann heißt das nicht, dass die Übung generell ungeeignet ist.

Die beste Vorgehendsweise ist, die Übung an deine Bedürfnisse anzupassen. Zum Beispiel könntest du den Trainingsumfang reduzieren, also z.B. weniger Wiederholungen durchführen, um die Belastung zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit ist z.B. das Ausführungstempo der jeweiligen Übung anzupassen, d.h. du könntest die Übung langsamer ausführen, um dein Training bewusster durchzuführen. Noch eine andere Möglichkeit ist, den Bewegungsumfang zu verkleinern, damit du in deinem individuellen schmerzfreien Bewegungsumfang trainierst.

Es gibt viele Möglichkeiten die Übung an DICH anzupassen. Mit Achtsamkeit und ein wenig Kreativität kannst du jedes Hindernis lösen.

Du brauchst nicht viel für dein Training – Das Trainingsequipment

Meine Arbeitsphilosophie ist es, mit so wenig wie möglich Equipment zu helfen, um einfache Lösungen zu präsentieren. Auf dieser Grundlage ist der 18-Wochen-Reha-Trainingsplan entstanden. Jedoch ist es äußerst sinnvoll mit dem zielgerichteten Einsatz von Hilfsmitteln das Training zu optimieren. Um nachhaltig und sinnvoll zu trainieren wirst du nicht auf einige zusätzlichen Trainingsmitteln verzichten können. Im Folgenden habe ich mich auf das Nötigste beschränkt und dir meine Empfehlungen für sinnvolle Trainingsgeräte aufgelistet, die du dir zulegen solltest, wenn du nichts Vergleichbares besitzt.

Trainingsmatte

Hier geht’s zu meiner Empfehlung [Link]

(Wenn du über diesen Link einkaufst, dann unterstützt du mich und mein Trainingsprogramm)

Kurzhanteln oder Kettlebell

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Resistance-Bänder / Superbands

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Trainingsstab

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Den Trainingsplan richtig verstehen

Im folgenden siehst du anhand des Plans einer Beispieltrainingseinheit, wie jeder Trainingsplan aufgebaut ist. Von der Grundstruktur ist jedes einzelne Training gleich aufgebaut.

Beispiel:

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
ASpazieren gehen110 - 15 MinAm Morgen nach dem Aufstehen.
B1Cobra Drücken2 - 320 - 30 WdhDiese Übung machst du nur, wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung
die Streckung ist.
Bewege nur so weit, wie es angenehm ist!
ODER
B2Beinanzieher zum Bauch2 - 320 - 30 WdhDiese Übung machst du nur, wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung
die Beugung ist.
Bewege nur so weit, wie es angenehm ist!
CTaillen Dehnung11 - 3 Min
D1Hip Hinge mit Stab2 - 310 - 12 WdhDu kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen.
ODER
D2Hip Hinge Hold2 - 310 - 12 WdhHalte für ca. 5 Sek
EAktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage11 - 3 MinWenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke
ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte
Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem
Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt
neben dem Oberkörper ab.

Spalte “ÜNR.”: Hier ist die genaue Reihenfolge der Übungen des Trainings mit Buchstaben festgelegt. ÜNR. “A” (Spazieren gehen) wird demnach zu Trainingsbeginn durchgeführt. Danach machst du weiter mit ÜNR. “B”. Wenn du bei der ÜNR. hinter dem Buchstaben eine zusätzliche Zahl findest, z.B. “B1” (Cobra Drücken) ODER “B2” (Beinanzieher zum Bauch), dann sollst du zwischen den beiden Übungen wählen. Wähle stets EINE der zur Wahl stehenden Übungen aus und zwar die, die zu deinen Testergebnissen passt, für dich möglichst schmerzfrei funktioniert und sich für dich angenehmer anfühlt. Danach folgt eine mögliche “C”-, “D”- und “E”-Übung

Spalte “Übung”: Diese Spalte liefert dir zwei Dinge. Erstens: Die Bezeichnung der jeweiligen Übung. Wichtig, damit wir beide die gleiche Sprache sprechen. Zweitens: Den Link zur Videoanleitung jeder einzelnen Übung auf meinem YouTube-Kanal. Einfach draufklicken und direkt weitergeleitet werden.

Spalte “Sätze”: Hier findest du die Anzahl an Durchgängen jeder Übung. Also wie oft du im Training die Übung wiederholst.

Spalte “Wdh / Dauer”: Dieser Spalte entnimmst du ganz einfach meine Empfehlung, wie oft, bzw. wie lange du eine Übung pro Trainingssatz ausführen solltest. Die Empfehlung ist in den meisten Fällen als Bereich, z.B. 20 – 30 Wiederholungen, oder 1 – 3 Minuten, angegeben. Orientiere dich an deiner Tagesform (den “Wellness Questionnaire” zur Einschätzung lernst du in der nächsten Lektion kennen), um herauszufinden, wie groß der Trainingsumfang sein sollte.

Spalte “Trainingshinweis”: Hier findest du relevante Hinweise zur Übung. Diese sollen dir helfen auf die wichtigen Dinge bei der Ausführung zu achten.

Nun kannst du loslegen! Oder?

Du hast nun fast das komplette Vorwissen darüber, um sicher mit deinem Training zu starten. Eine Sache wäre da noch! Ich gebe dir eine Hilfestellung, damit du sicher einschätzen kannst, wann du dich im Training steigern kannst und wann es keine gute Idee ist. Auf zur nächsten Lektion!

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