Modul 4 | Lektion 14: Proliferationsphase | Woche 10
Auf geht’s in die zehnten Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche vertiefst du nochmal, was du letzte Woche im Training gemacht hast.
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze segmental | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Unterstützes Hüftmarschieren im freien Stand | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Arm-Beinstrecken kontralateral im 4F | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B4 | Hip Hinge mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten im Sitzen | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt neben dem Oberkörper ab. |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Kreuzheben ohne Erhöhung | 2 – 3 | 8 – 15 Wdh | Bleib schmerzfrei! |
| A2 | Goblet Kniebeuge | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Mit der Kettlebell |
| A3 | Liegestütz | 2 – 3 | 5 – 10 Wdh | Wenn NOCH zu schwer, dann nochmal den Plus-Liegestütz |
| A4 | Latziehen vornüber gebeugt mit gestreckten Armen | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Pallofdrücken | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | kontrollierte, langsame Ausführung |
| A6 | Ausfallschrittlauf “mit Handtasche” | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Mit der Kettlebell. 8 -10 rechts tragen, wechseln und 8 – 10 links tragen |
