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Modul 4 | Lektion 14: Proliferationsphase | Woche 10

Auf geht’s in die zehnten Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche vertiefst du nochmal, was du letzte Woche im Training gemacht hast.

INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.

Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
ASpazieren gehen110 - 15 MinAm Morgen nach dem Aufstehen.
BKuh-Katze segmental2 - 310 - 15 WdhBleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang
CUnterstützes Hüftmarschieren im freien Stand2 - 38 - 12 Wdh / Seite
DArm-Beinstrecken kontralateral im 4F2 - 38 - 12 Wdh / Seite
EHip Hinge mit Stab2 - 310 - 12 WdhDu kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen.
FNervengleiten im Sitzen110 - 12 Wdh
GAktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage11 - 3 MinWenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke
ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte
Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem
Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt
neben dem Oberkörper ab.

Trainingsvideo der täglichen Übungen

Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
AKreuzheben ohne Erhöhung2 - 38 - 15 WdhBleib schmerzfrei!
BGoblet Kniebeuge2 - 310 - 15 WdhMit der Kettlebell
CLiegestütz2 - 35 - 10 WdhWenn NOCH zu schwer, dann nochmal den Plus-Liegestütz
DLatziehen vornüber gebeugt mit gestreckten Armen2 - 36 - 10 / SeiteMit einem Widerstandsband
EPallofdrücken2 - 38 - 10 / Seitekontrollierte, langsame Ausführung
FAusfallschrittlauf "mit Handtasche"2 - 38 - 10 / SeiteMit der Kettlebell. 8 -10 rechts tragen, wechseln und 8 - 10 links tragen

Video der kompletten Trainingseinheit

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