Modul 4 | Lektion 17: Remodellierungsphase | Woche 12
Auf geht’s in die zwölfte Trainingswoche! Überragend, du hast es in die letzte Trainingsphase dieses Online-Kurses geschafft! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen!
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze segmental | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Beckenrollen | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Hüftbrücke + Beinstrecken und halten | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh | |
| B4 | Hip Hinge in Schrittstellung mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh / Seite | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Beine ausstrecken + Arme überkopf ausstrecken |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Rumänisches Kreuzheben | 2 – 3 | 8 – 15 Wdh | Nur die Hüfte beugen, Knieposition halten |
| A2 | Hohes Stufensteigen | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Schwunglose, kontrollierte Bewegung in beide Richtungen |
| A3 | Liegestütz halten + Gewicht ziehen | 2 – 3 | 12 – 20 Wdh | |
| A4 | Rudern auf der Bank | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Explosives Pallofdrücken | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | schnelle Bewegung nach vorne, stabilisieren und langsam wieder zurück |
| A6 | Jefferson Curl sitzend | 2 – 3 | 8 – 10 | Mit Widerstandsband von oben |
