Modul 4 | Lektion 18: Remodellierungsphase | Woche 13
Auf geht’s in die dreizehnte Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen!
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze segmental | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Beckenrollen | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Hüftbrücke + Beinstrecken und halten | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh | |
| B4 | Hip Hinge in Schrittstellung mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh / Seite | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Beine ausstrecken + Arme überkopf ausstrecken |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Rumänisches Kreuzheben | 2 – 3 | 8 – 15 Wdh | Nur die Hüfte beugen, Knieposition halten |
| A2 | Hohes Stufensteigen seitlich | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Schwunglose, kontrollierte Bewegung in beide Richtungen |
| A3 | Überkopfdrücken alternierend | 2 – 3 | 6 – 10 Wdh / Seite | |
| A4 | Rudern vornüber gebeugt alternierend | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Explosives Pallofdrücken | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | schnelle Bewegung nach vorne, stabilisieren und langsam wieder zurück |
| A6 | L-Sitz ab- und aufrollen | 2 – 3 | 8 – 10 Wdh |
