Modul 4 | Lektion 20: Remodellierungsphase | Woche 15
Auf geht’s in die fünfzehnte Trainingswoche! Bleib weiter dran! Und wie immer: Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen!
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze segmental | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Beckenrollen | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Cook Bridge | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh | |
| B4 | Hip Hinge in Schrittstellung mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh / Seite | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Beine ausstrecken + Arme überkopf ausstrecken |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Bleib schmerzfrei! |
| A2 | Bulgarian Split Squats | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | optional mit einer Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand |
| A3 | Frontrack Carry einarmig | 2 – 3 | 20 – 30 Sek / Seite | |
| A4 | Rudern im 4F + Beinstreckung kontralateral | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Explosives Pallofdrücken reaktiv | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Mit Geichtscheibe. Schnelle Bewegung nach vorne, stabilisieren und langsam wieder zurück |
| A6 | Jefferson Curl stehend | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Mit der Kettlebell |
