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Modul 4 | Lektion 21: Remodellierungsphase | Woche 16

Auf geht’s in die sechzehnten Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche vertiefst du nochmal, was du letzte Woche im Training gemacht hast.

INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.

Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
ASpazieren gehen110 - 15 MinAm Morgen nach dem Aufstehen.
BKuh-Katze segmental2 - 310 - 15 WdhBleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang
CBeckenrollen2 - 38 - 12 Wdh / Seite
DCook Bridge2 - 38 - 12 Wdh
EHip Hinge in Schrittstellung mit Stab2 - 310 - 12 Wdh / SeiteDu kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen.
FNervengleiten in Seitlage110 - 12 Wdh
GAktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage11 - 3 MinBeine ausstrecken + Arme überkopf ausstrecken

Trainingsvideo der täglichen Übungen

Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
ARumänisches Kreuzheben in Schrittstellung2 - 38 - 10 / SeiteBleib schmerzfrei!
BBulgarian Split Squats2 - 38 - 10 / Seiteoptional mit einer Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand
CFrontrack Carry einarmig2 - 320 - 30 Sek / Seite
DRudern im 4F + Beinstreckung kontralateral2 - 36 - 10 / SeiteMit einem Widerstandsband
EExplosives Pallofdrücken reaktiv2 - 38 - 10 / SeiteMit Geichtscheibe. Schnelle Bewegung nach vorne, stabilisieren und langsam wieder zurück
FJefferson Curl stehend2 - 38 - 10 / SeiteMit der Kettlebell

Video der kompletten Trainingseinheit

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