Modul 4 | Lektion 23: Remodellierungsphase | Woche 18
Auf geht’s in die achzehnten und letzten Trainingswoche des Online Kurses! Good Job! Du hast es fasst geschafft. Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche vertiefst du nochmal, was du letzte Woche im Training gemacht hast.
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze segmental | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Beckenrollen | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Cook Bridge | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B4 | Hip Hinge in Schrittstellung mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh / Seite | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Beine ausstrecken + Arme überkopf ausstrecken |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Bleib schmerzfrei! |
| A2 | Sit down ‘n’ Stand up einbeinig | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | |
| A3 | Waiters Carry einarmig | 2 – 3 | 20 – 30 Sek / Seite | überkopf |
| A4 | Rudern vornüber gebeugt einarmig | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit der Kettlebell |
| A5 | Explosives Pallofdrücken reaktiv | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Mit Geichtscheibe. Schnelle Bewegung nach vorne, stabilisieren und langsam wieder zurück |
| A6 | Jefferson Curl stehend | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | Mit der Kettlebell |
