Modul 4 | Lektion 4: Entzündungsphase | Woche 1

Los geht’s mit dem Training! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen!

INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.

Übungen, die du jeden Tag durchführen solltest:

ÜNr.	Übung	Sätze	Wdh / Dauer	Trainingshinweis
A	Spazieren gehen	1	10 - 15 Min	Am Morgen nach dem Aufstehen.
B1	Cobra Drücken	2 - 3	20 - 30 Wdh	Diese Übung machst du nur, wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist. Bewege nur so weit, wie es angenehm ist!
ODER
B2	Beinanzieher zum Bauch	2 - 3	20 - 30 Wdh	Diese Übung machst du nur, wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung ist. Bewege nur so weit, wie es angenehm ist!
C	Taillen Dehnung	1	1 - 3 Min
D1	Hip Hinge mit Stab	2 - 3	10 - 12 Wdh	Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen.
ODER
D2	Hip Hinge Hold	2 - 3	10 - 12 Wdh	Halte für ca. 5 Sek
E	Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage	1	1 - 3 Min	Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt neben dem Oberkörper ab.

*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***

Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):

ÜNr.	Übung	Sätze	Wdh / Dauer	Trainingshinweis
A1	Seitstütz	2 - 3	20 - 60 Sek
A2	Bein "über die Hürde" heben in Seitlage	2 - 3	15 - 20 Wdh
A3	Hüftbrücke	2 - 3	10 - 15 Wdh
A4	Latziehen im Parallelstand mit gestreckten Armen	2 - 3	8 - 15 Wdh	Mit einem Widerstandsband
A5	Sit down 'n' Stand up	2 - 3	8 - 15 Wdh

***Video der kompletten Trainingseinheit***