Modul 4 | Lektion 7: Proliferationsphase | Woche 3
Auf geht’s in die dritte Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen!
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Unterstützes Hüftmarschieren an der Wand | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Beinstrecken im 4F | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B4 | Hip Hinge mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt neben dem Oberkörper ab. |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Kreuzheben erhöht | 2 – 3 | 8 – 15 Wdh | |
| A2a | Kniebeuge mit dem Stab | 2 – 3 | 8 – 15 | Führe diese Übung nur aus, wenn Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist. |
| oder | ||||
| A2b | Air Squat | 2 – 3 | 8 – 15 | Führe diese Übung nur aus, wenn Beugung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist. |
| A3 | Wand-Liegestütz halten | 2 – 3 | 20 – 60 Sek | |
| A4 | Latziehen im Ausfallschrittstand mit gestreckten Armen | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Seitstütz Hüftheben | 2 – 3 | 10 – 15 / Seite | Wenn du bei dieser Übung Schmerzen spürst, dann halte einfach den Seitstütz! |
| A6 | Handtaschenlauf | 2 – 3 | 20 – 30 Sek / Seite | Mit der Kettlebell |
