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Modul 4 | Lektion 8: Proliferationsphase | Woche 4

Auf geht’s in die vierte Trainingswoche! Bleib weiter dran! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche vertiefst du nochmal, was du letzte Woche im Training gemacht hast.

INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.

Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
ASpazieren gehen110 - 15 MinAm Morgen nach dem Aufstehen.
BKuh-Katze2 - 310 - 15 WdhBleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang
CUnterstützes Hüftmarschieren an der Wand2 - 38 - 12 Wdh / Seite
DBeinstrecken im 4F2 - 38 - 12 Wdh / Seite
EHip Hinge mit Stab2 - 310 - 12 WdhDu kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen.
FNervengleiten in Seitlage110 - 12 Wdh
GAktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage11 - 3 MinWenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke
ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte
Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem
Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt
neben dem Oberkörper ab.

Trainingsvideo der täglichen Übungen

Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):

ÜNr.ÜbungSätzeWdh / DauerTrainingshinweis
AKreuzheben erhöht2 - 38 - 15 Wdh
B1Kniebeuge mit dem Stab2 - 38 - 15Führe diese Übung nur aus, wenn Streckung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist.
ODER
B2Air Squat2 - 38 - 15Führe diese Übung nur aus, wenn Beugung deine bevorzugte Bewegungsrichtung ist.
CWand-Liegestütz halten2 - 320 - 60 Sek
DLatziehen im Ausfallschrittstand mit gestreckten Armen2 - 36 - 10 / SeiteMit einem Widerstandsband
ESeitstütz Hüftheben2 - 310 - 15 / SeiteWenn du bei dieser Übung Schmerzen spürst, dann halte einfach den Seitstütz!
FHandtaschenlauf2 - 320 - 30 Sek / SeiteMit der Kettlebell

Video der kompletten Trainingseinheit

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