Modul 4 | Lektion 9: Proliferationsphase | Woche 5
Auf geht’s in die fünfte Trainingswoche! Überragend! Vier Trainingswochen sind in den Büchern! Viel Erfolg und Spaß mit vielen angenehmen Bewegungen! In dieser Woche bekommst du einen leicht veränderten Trainingsplan.
INFO: Klicke einfach auf die Übungsbezeichnung, wenn du dir die detaillierte Videoanleitung anschauen möchtest. Zu jedem Trainingsplan gibt es ein Video, wo ich die komplette Trainingseinheit anleite. Trainiere einfach mit mir im Trainingsvideo.
Übungen, die du jeden Tag ausführen solltest:
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A | Spazieren gehen | 1 | 10 – 15 Min | Am Morgen nach dem Aufstehen. |
| B1 | Kuh-Katze | 2 – 3 | 10 – 15 Wdh | Bleibe im angenehmen, schmerzfreien Bewegungsumfang |
| B2 | Unterstützes Hüftmarschieren an der Wand | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B3 | Beinstrecken im 4F | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| B4 | Hip Hinge mit Stab | 2 – 3 | 10 – 12 Wdh | Du kannst dazu einfach einen Besenstil o.ä. nehmen. |
| C | Nervengleiten in Seitlage | 1 | 10 – 12 Wdh | |
| D | Aktive Atmung in den Brustkorb in Rückenlage | 1 | 1 – 3 Min | Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Streckung ist, dann strecke ggf. die Beine und optional die Arme überkopf aus. Wenn deine bevorzugte Bewegungsrichtung die Beugung ist, dann stelle ggf. die Beine vor dem Gesäß auf, oder lagere sie angewinkelt hoch und lege die Arme entspannt neben dem Oberkörper ab. |
*** Trainingsvideo der täglichen Übungen***
Trainingsübungen (2 – 3x Trainingseinheiten pro Woche):
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wdh / Dauer | Trainingstipp |
| A1 | Kreuzheben erhöht | 2 – 3 | 8 – 15 Wdh | |
| A2 | Split Kniebeuge | 2 – 3 | 8 – 12 Wdh / Seite | |
| A3 | Wand-Liegestütz | 2 – 3 | 5 – 10 Wdh | |
| A4 | Latziehen vornüber gebeugt | 2 – 3 | 6 – 10 / Seite | Mit einem Widerstandsband |
| A5 | Pallofdrücken | 2 – 3 | 8 – 10 / Seite | kontrollierte, langsame Ausführung |
| A6 | Handtaschenlauf | 2 – 3 | 20 – 30 Sek / Seite | Mit der Kettlebell |
