Modul 5 | Lektion 2: Gesunde Gewohnheiten langfristig etablieren – Starte einfach und steigere dich langsam!
Gesunde Gewohnheiten und Routinen etablieren lernen
Steigere dich LANGSAM und geduldig wieder in Richtung deiner früheren körperlicher Aktivitäten. Es ist sinnvoll messbare, körperliche Reize um maximal 10% wöchentlich zu steigern. Das heißt, wenn du im Krafttraining in dieser Trainingswoche erfolgreich mit einem Gewicht von beispielsweise 10 kg deine Trainingsumfänge absolviert hast, dann steigerst du dich in der nächsten Woche auf maximal 11 kg. Diese prozentuale Steigerung führst du so weiterhin als grobe Richtlinie fort, bis du wieder bei deinem alten Ausgangsleistungsniveau bist, oder gehe weiter.
Wenn du vor diesem Online-Kurs noch keine sportlichen, gesunden Aktivitäten hattest, dann ist es jetzt Zeit deine positiven Veränderungen aus diesem Kurs mitzunehmen, langfristig zu entwickeln und zu etablieren. Suche dir am besten etwas, das dir Spaß macht. Breche deine sportlichen, gesunden Ambitionen auf ein viel zu einfaches Minimalziel herunter und steigere dich auch hier langsam. Woche für Woche und Monat für Monat. Fange nicht zu überambitioniert an. Das führt häufig zu Überforderung und Abbruch der neuen Gewohnheit und du gibst deine gesunden Ziele wieder auf.
Ich gebe dir ein gutes Beispiel, wie ich mit all meinen Coaching-Klienten neue positive Vorhaben langfristig etabliere:
Du möchtest am Abend nach der Arbeit eine halbe Stunde im Park nebenan Laufen gehen. *Das nehmen sich einfach die meisten Menschen vor, deshalb gerade dieses Beispiel. Das gilt aber auch für jedes andere neue Vorhaben, egal ob Sport, Ernährung, soziale Interaktionen, etc.) An dieser Stelle sei gesagt: Glückwunsch! Super Vorhaben, wenn es dir denn Spaß macht und dir deinem Körper und Geist Positives gibt. ABER, stelle dir vorher folgende Frage: Wie wahrscheinlich ist es, dass du dein Vorhaben auch unter schlechtmöglichsten Voraussetzungen in die Tat umsetzt (Auf einer Skala von 1 – 10)?
Übersetzt für unser Beispiel heißt das: Wie motiviert bist du auch an einem grauenvollen regnerischen Tag, nach nervigem und anstrengendem Arbeitstag mit viel Stress dein Vorhaben, eine halbe Stunde Laufen zu gehen, wirklich in die Tat umzusetzen (Auf einer Skala von 1 – 10)? *Wenn dort etwas Geringeres als eine 10 von 10 rauskommt, dann ist das langfristig nicht ausreichend. Ergo ist dein Ziel aktuell noch zu ambitioniert und wahrscheinlich würdest du das Ganze, wenn überhaupt, nur unregelmäßig durchziehen, oder sogar nach wenigen Malen komplett einstampfen und abbrechen. Um gesunde Gewohnheiten langfristig umzusetzen ist es wichtig, das große Ziel in so lächerlich einfach zu erreichende Teilziele wie möglich zu unterteilen.
Bleiben wir bei unserem Beispiel eine halbe Stunde jeden Tag laufen gehen:
Schritt 1: Erledigt! – Gesundes Ziel, jeden Tag laufen zu gehen, ist fest eingeplant.
Schritt 2: Stelle dir die Frage wie wahrscheinlich es ist, dass du auch im Worst Case Szenario deein Vorhaben eisern in die Tat umsetzt (Auf einer Skala von 1 – 10)? Wenn eine 10 von 10 rausgekommen ist, dann go ahead und fang an es in die Tat umzusetzen! Ansonsten…
Schritt 3: Teile dein großes Ziel in lächerlich einfache Teilziele und beginne mit dem kleinsten Teilziel! Zum Beispiel könntest du dir vornehmen ganz lächerlich einfach damit zu beginnen, deine Laufschuhe und Sportsachen anzuziehen, sobald du nach der Arbeit nach Hause gekommen bist.
Schritt 4: Wiederhole Schritt 2 und stelle dir wieder die Frage wie wahrscheinlich es ist, dass du auch im Worst Case Szenario deein Vorhaben eisern in die Tat umsetzt? (Auf einer Skala von 1 – 10) Wenn keine 10 von 10 herauskommt, dann… wiederhole den Prozess immer wieder, bis das Vorhaben welches du dir setzt, so lächerlich einfach ist, dass du das an 10 von 10 Tagen durchziehst, egal welche Schwierigkeiten und Hindernisse auftreten.
Schritt 5: Sobald du dein 10-von-10-Vorhaben gesetzt hast, dann beginne damit es für die nächsten 2-4 Wochen stets umzusetzen. In unserem Beispiel würde es bedeuten, du ziehst nach der Arbeit 2-4 Wochen lang erstmal nur die Laufsachen an, ohne Laufen zu gehen. Wenn du das erfolgreich, regelmäßig gschafft hast, dann hast du deine Routine entwickelt und du kannst einen Schritt weitergehen.
Schritt 6: Plane das nächstgrößere Teilziel! Zum Beispiel könnte es sein, dass du dir vornimmst mit den Laufsachen bekleidet erstmal nur einen kurzen Moment vor die Haustür zu gehen. Wenn das eine 10 von 10 ist, dann ziehe es wieder für die nächsten Wochen durch, bis es zur automatischen Handlung geworden ist das zu tun.
Und dann gehst du das nächstgrößere Teilziel an! Zum Beispiel könnte es sein, dass du dir vornimmst mit den Laufsachen bekleidet vor die Haustür gehst und eine kleine 5-Minuten-Spazierrunde “um den Block” drehst. Wenn das eine 10 von 10 ist, dann ziehe es wieder für die nächsten Wochen durch, bis es zur automatischen Handlung geworden ist das zu tun.
Und so machst du weiter, bis du in Teilschritten, über mehrere Wochen hinweg, dein Ziel erreicht hast, deine gesundes Vorhaben jeden Tag nach der Arbeit 30 Minuten Laufen zu gehen, aufgebaut und langfristig als Alltagsroutine etabliert hast. Setze dir Teilziele, die für dich so überragend einfach sind, dass du dir gar nicht vorstellen kannst, dass du das nicht umsetzen wirst.
Zusammengefasst:
Das klappt mit allen Vorhaben und Zielen die du dir vorstellen kannst. Ganz egal, ob du dir vornimmst mehr Sport zu machen, 20 Klimmzüge zu schaffen, dich gesunder zu ernähren, mehr Obst und Gemüse zu essen, mehr Zeit mit deinen liebsten Menschen zu verbringen, häufiger Urlaub zu machen, weil du zu viel arbeitest oder das Rad neu zu erfinden 😉 Häufig scheitert es nur daran, dass die Ziele zu überambitioniert sind und wir dabei die Motivation verlieren. Also schreibe dir dein großes Ziel auf und splitte es in möglichst kleine Meilensteine, damit es super einfach wird diese Erfolge regelmäßig einzufahren.
Viele schöne kleine und Große Erfolge dabei!
