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Tag 2 | Rücken-Schmerzfrei-Email-Programm

Herzlich willkommen zurück! Zuerst nochmal der Hinweis: Bitte arbeite zuerst die ganze Lektion durch und schaue dir einfach alles an, bevor du die Übungen ausprobierst. Lass uns nun direkt weitermachen. Starte einfach mit dem nächsten Video!

Übung 2: Beckenbewegungen (Pelvic Tilts)

Dies ist DIE Übung bei Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte

Unabhängig von deiner Diagnose ist dies genau der Richtige Ansatz an Bewegungen, an dem du mit der Arbeit beginnen solltest.

Das Vorwärts- und Rückwärtskippen des Beckens (vorne und hinten) aktiviert die Muskeln auf der Vorderseite (Bauchmuskeln und Hüftbeuger) und auf der Rückseite (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, QL (Quadratischer Lendenmuskel) und deine Rückenstrecker). Durch die seitlichen Neigungen (von Seite zu Seite) werden die QL-Muskeln beansprucht, die du gestern massiert hast, sowie die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Körpers. 

Warum solltest du eigentlich die QLs aktivieren wollen, wenn sie gestern noch so verspannt waren?! Nun ja, ein Muskel, der sich „angespannt“ anfühlt, ist normalerweise auch viel zu schwach! Massieren und Dehnen sind nur ein Teil der Gleichung. Außerdem musst du die Muskulatur in ihrem gesamten „Bewegungsbereich“ stärken – dazu kommen wir aber ein anderes Mal.

Mache kleine Bewegungen mit deinem Becken. Wenn etwas weh tut, erzwinge die Bewegung auf keinen Fall. Kleinere und langsamere Bewegungen sind im Moment besser als schnelle und große Bewegungen.

Führe 1–3 Sätze mit jeweils 10 Vorwärts- und Rückwärtskippungen des Beckens LANGSAM (anterior/posterior) und 1–3 Sätze mit 10 seitlichen Beckenkippungen (lateral) aus. Fühle dich frei, die QL-Muskeln an den Seiten des unteren Rückens vor und/oder nach den Neigungen zu massieren. Genauso wie gestern. Möglicherweise stellst du fest, dass du vorübergehend mehr Bewegung hast, wenn du deine Muskeln vor dem Kippen massierst. Achte darauf, langsam durch die Nase in den Bauch zu atmen.

Halte Ausschau nach der E-Mail von morgen "Tag 3 | Rücken-Schmerzfrei-Email-Kurs".

Wir werden in der nächsten E-Mail eine weitere Mobilisationsübung für den unteren Rücken besprechen. Eine weiterer erprobter Ansatz deinem Rücken Entlastung zu schaffen. Bis dann!

– Tim von zuhause-trainieren.ONLINE

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Inhalt dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken. Es ist nicht dazu gedacht, medizinischen Rat zu geben oder einen solchen Rat oder eine Behandlung durch einen persönlichen Arzt zu ersetzen. Allen Lesern/Zuschauern dieser Inhalte wird empfohlen, sich bei spezifischen Gesundheitsfragen an ihren Arzt oder qualifiziertes medizinisches Fachpersonal zu wenden. Weder zuhause-trainieren.ONLINE, noch der Herausgeber dieser Inhalte, Tim Burwitz – Personal Trainer, übernehmen die Verantwortung für mögliche gesundheitliche Folgen einer oder mehrerer Personen, die die Informationen in diesen Bildungsinhalten lesen oder befolgen. Alle Zuschauer dieser Inhalte, insbesondere diejenigen, die verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Ernährungs- oder Bewegungsprogramm beginnen.

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